Я заставлю тебя много работать, — кричала мне на недавнем занятии по спиннингу блондинка с прекрасной мускулатурой, инструктор по фитнесу, — чтобы ты могла выпить вторую рюмку в счастливый час!».
В конце 45-минутной тренировки мое тело покрылось капельками пота. Я чувствовала, что очень, очень много работала. И, согласно показаниям моего велотренажера, я сожгла более 700 калорий. Конечно, я заслужила дополнительную «Маргариту».
Обычное поведение после тренировки
Инструктор по спиннингу повторил то, что нам говорят уже много лет: Если вы сели на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать баловать себя — и при этом худеть. Эту мысль повторяют фитнес-гуру, знаменитости, компании по производству продуктов питания и напитков, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже представители здравоохранения, врачи и первая леди США. На этом обещании было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерные залы, устройств фитнес-слежения, спортивных напитков и видеороликов о тренировках.
Есть только одна проблема: это послание не только ошибочно, оно сбивает нас с пути в борьбе с ожирением.
Чтобы выяснить почему, я прочитал более 60 исследований, посвященных физическим упражнениям и потере веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями в области физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнала.
1) Эволюционный ключ к тому, как наши тела сжигают калории
Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин для сжигания калорий.
В отличие от западных людей, которые все чаще проводят свои часы бодрствования, приклеившись к креслам, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазают по деревьям в поисках дикого меда. Женщины собирают растения, выкапывают клубни и общипывают кусты в поисках ягод. «Они находятся на высоком уровне физической активности для любой популяции, которая когда-либо изучалась», — сказал Понцер.
Оглавление
1) Эволюционный ключ к тому, как наши тела сжигают калории
2) Физические упражнения полезны для здоровья
3) Сами по себе физические упражнения практически бесполезны для снижения веса
4) Упражнения составляют небольшую часть ежедневного сжигания калорий
5) С помощью физических упражнений трудно создать значительный дефицит калорий
6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, более тонкими способами
7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию
8) Энергозатраты могут иметь верхний предел
9) Правительство и пищевая промышленность дают ненаучные советы.
10) Так что же на самом деле работает для снижения веса?
Изучая образ жизни хадза, Понтцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие общепринятое мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждают, что одна из причин, по которой мы набрали так много веса за последние 50 лет, заключается в том, что мы гораздо менее активны, чем наши предки.
Конечно, подумал Понтцер, хадза в среднем сжигают гораздо больше калорий, чем типичный западный человек; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.
Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковав Land Rover с походными принадлежностями, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и респирометрическими приборами для измерения дыхания.
В сухой, открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый «дважды меченой водой» — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.
Когда они подсчитали цифры, результаты оказались поразительными.
«Мы были очень удивлены, когда оказалось, что энергетические затраты у хадза не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты исследования в 2012 году в журнале PLOS One. Хотя охотники-собиратели были физически активными и стройными, они фактически сжигали столько же калорий в день, сколько средний американец или европеец, даже после того, как исследователи учитывали размер тела».
Исследование Понтцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 человек из одной небольшой общины.
Но оно подняло волнующий вопрос: Как охотники и фуражиры хадза могут сжигать столько же энергии, сколько и изнеженные жители Запада?
Эта наука все еще развивается. Но она имеет глубокие последствия для наших представлений о том, насколько глубоко заложены энергетические затраты и в какой степени мы можем изменить их с помощью дополнительных физических упражнений.
Если переменная «расход калорий» не поддается хорошему контролю, то чем может объясняться разница в весе у хадза?
«Хадза сжигают столько же энергии, но они не страдают ожирением [как западные люди]», — сказал Понцер. «Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».
Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи фиксировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно сбросить вес, который они набрали, просто больше занимаясь физическими упражнениями.
Если потом много есть
2) Физические упражнения полезны для здоровья
Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, почему физические упражнения не так уж полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.
Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что хотя физические упражнения привели лишь к незначительной потере веса, участники исследования, которые занимались спортом больше (даже без изменения рациона питания), получили ряд преимуществ для здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и инфаркта.
Ряд других исследований также показал, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений, связанных с болезнью Альцгеймера и деменцией. Они также показывают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — помимо многих, многих других преимуществ.
Если вы похудели, физические упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются наряду с контролем потребления калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity, ученые изучили, что произошло с 14 участниками реалити-шоу по снижению веса Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили отсутствие связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудения в рамках шоу.
«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса во время шоу, не обязательно были теми, кто делал больше всего физических упражнений — наоборот, это были люди, которые ели меньше всего», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения из Национального института здравоохранения Кевин Холл. Но они также обнаружили тесную связь между физическими упражнениями и удержанием веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить снижение веса через шесть лет, получали 80 минут умеренных физических упражнений в день или 35 минут ежедневных энергичных упражнений).
«В соответствии с предыдущими сообщениями, большое и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания сброшенного веса», — заключили исследователи.
Таким образом, физические упражнения, в целом, являются чудодейственным лекарством для многих и многих показателей здоровья.
3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для потери веса
Польза от физических упражнений реальна. И историй о людях, которые сбросили огромное количество веса, выйдя на беговую дорожку, множество. Но основная масса доказательств говорит о менее впечатляющей истории.
Рассмотрим этот обзор исследований по вмешательству физических упражнений, опубликованный в 2001 году: в нем говорится, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «объем энергетических затрат на физические упражнения не коррелировал с потерей веса в этих более длительных исследованиях».
Чтобы изучить влияние увеличения физических нагрузок на вес, исследователи следили за всеми — от людей, готовящихся к марафону, до малоподвижных молодых близнецов и постменопаузальных женщин с избыточным весом и ожирением, которые увеличивали свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или персональных тренировок. Большинство людей в этих исследованиях, как правило, теряли в лучшем случае всего несколько килограммов, даже в условиях жесткого контроля, когда их рацион питания оставался неизменным.
Плюшки все любят
Другие метаанализы, в которых рассматривались различные исследования физических упражнений, пришли к таким же неутешительным выводам о пользе физических упражнений для похудения. Кокрановский обзор всех наиболее достоверных данных о физических упражнениях для снижения веса показал, что только физическая активность приводит лишь к незначительному снижению веса. То же самое можно сказать и о другом обзоре, опубликованном в 1999 году.
Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон подытожил результаты исследования следующим образом: Добавление физической активности оказывает очень скромное влияние на снижение веса — «меньшее влияние, чем можно было бы предсказать математически», — сказал он.
Мы долгое время считали, что потеря веса — это простое понятие «калории внутрь, калории наружу». В цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Майо до Livestrong — до сих пор используют для прогнозирования потери веса: Фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; поэтому сокращение на 500 калорий в день, посредством диеты или физической активности, приводит к потере примерно одного фунта веса в неделю. Аналогично, прибавление 500 калорий в день приводит к увеличению веса примерно на столько же.
Сегодня исследователи считают это правило слишком упрощенным. Теперь они считают энергетический баланс человека «динамичной и адаптируемой системой», как говорится в одном из исследований. Когда вы изменяете один из компонентов — сокращаете количество калорий, съедаемых за день, чтобы похудеть, делаете больше физических упражнений, чем обычно, — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на количество израсходованных калорий и, в свою очередь, на массу тела.
4) На физические упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
Один очень недооцененный факт о физических упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, сжигаемые дополнительные калории составляют лишь крошечную часть ваших общих энергетических затрат.
«В действительности, — говорит Алекссай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [от общих энергозатрат] в зависимости от человека (не считая профессиональных спортсменов, для которых тренировки — это работа)».
5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью физических упражнений
Используя программу планирования веса тела Национальных институтов здравоохранения, которая дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы физических упражнений вряд ли приведет к значительной потере веса.
планировщик массы тела
Планировщик веса тела Национального института здравоохранения.
Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавит 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю при сохранении прежнего потребления калорий и будет заниматься этим в течение 30 дней, он потеряет пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше отдыхать, чтобы восстановиться после дополнительных физических нагрузок, то он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» мы расскажем позже).
Таким образом, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить десятки килограммов, ему потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью физических упражнений.
Именно поэтому, по мнению Холла, исследователи снова и снова приходят к выводу, что физические упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают похудеть. «Вам нужен огромный объем физических упражнений, чтобы [сжечь достаточно калорий для потери веса]», — сказал он. «Но для поддержания потери веса не требуется дефицит энергии».
6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, более тонкими способами
Физические упражнения могут подрывать потерю веса и более тонкими способами. То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Как сказал Холл, «я не думаю, что кто-то верит, что количество калорий в рационе и количество калорий в рационе не зависят друг от друга». И, конечно же, физические упражнения вызывают чувство голода — настолько сильное, что мы можем потреблять больше калорий, чем сжигаем.
Одно из исследований 2009 года показало, что люди увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что считали, что сожгли много калорий, либо потому, что были более голодны. Другой обзор исследований 2012 года показал, что люди в целом переоценивают количество энергии, сжигаемой физическими упражнениями, и едят больше, когда тренируются.
«ВЫ ТЯЖЕЛО РАБОТАЕТЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ТЕЧЕНИЕ ЧАСА, И ЭТА РАБОТА МОЖЕТ БЫТЬ СВЕДЕНА НА НЕТ ПЯТЬЮ МИНУТАМИ ЕДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ».
Ведь можно просто наслаждаться жизнью
«Вы упорно работаете на тренажере в течение часа, и эта работа может быть сведена на нет пятью минутами еды после него», — добавил Холл. Один кусочек пиццы, например, может свести на нет калории, сожженные за час тренировки. То же самое может сделать мокко в кафе или рожок мороженого.
Есть также данные о том, что некоторые люди после тренировки просто замедляются, расходуя меньше энергии на деятельность, не связанную со спортзалом. Они могут решить прилечь отдохнуть, меньше возиться, потому что устали, или воспользоваться лифтом вместо лестницы.
Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно сделать после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.
7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию
Самые интригующие теории о том, почему физические упражнения не способствуют похудению, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.
Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболической компенсацией».
«Чем больше вы нагружаете свой организм, мы думаем, что происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки», — говорит физиолог Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими усилиями по снижению веса.
Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может быть не одинаковым для всех.
В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, ученые подвергли семь пар молодых, ведущих сидячий образ жизни однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных физических упражнений. В течение двух часов в день, почти каждый день, они катались на стационарном велосипеде.
Близнецы также находились в стационаре в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и питались под присмотром диетологов, которые измеряли каждую калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.
Несмотря на то, что участники эксперимента вели преимущественно сидячий образ жизни и почти каждый день уделяли пару часов физическим упражнениям, они потеряли в среднем около 11 килограммов, от 2 до 17 килограммов, почти все за счет потери жира. Кроме того, участники сожгли на 22 процента меньше калорий в результате физических упражнений, чем было рассчитано исследователями до начала исследования.
В качестве объяснения исследователи написали, что либо у участников замедлился базальный метаболизм, либо они тратили меньше энергии вне двухчасового ежедневного блока упражнений.
В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова изучила 14 участников реалити-шоу Biggest Loser. Они провели ряд измерений — массы тела, жира, метаболизма, гормонов — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и еще раз шесть лет спустя, в 2015 году.
8) Энергозатраты могут иметь верхний предел
Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть только с помощью физических упражнений, заключается в том, что энергозатраты достигают определенного предела. В другой работе Понтцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства существования верхнего предела.
Они использовали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США. Отслеживая участников исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: малоподвижные, умеренно активные (занимающиеся спортом два-три раза в неделю) и сверхактивные (занимающиеся спортом примерно каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным видом деятельности, а не те, кого рандомизировали для тренировок разного уровня.
В данном случае физическая активность обусловила лишь 7-9 процентов различий в количестве сожженных калорий между группами. Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но при превышении этого показателя расход энергии, похоже, упирался в стену.