Попросили меня написать про тренировки при похудении. Как всегда оговорю, что спорт — дело вкусовое. Не обязательно «умирать» в тренажерном зале, чтобы быть стройным.
Вопрос про необходимость тренировок я часто обхожу общей рекомендаций — делайте так, как вам комфортно.
Почему так?
Потому что у каждого за спиной определенный жизненный опыт и если человек любит спорт, то значит он уже знает как им заниматься и уже разобрался в большом количестве информации, а если не любит физические нагрузки, то начало похудения не самый лучший момент для начала ещё и «спортивной карьеры».
Годы практики сделали меня реалисткой. Если 10-15 лет назад я агитировала людей за идеальное меню и писала комплексы тренировок, то теперь моя рекомендация проста — делайте хоть что-то, втягивайтесь в процесс, делайте то, что можете делать ДОЛГО и КОМФОРТНО, а дальше детали самим собой добавляются по мере практики и с корректировками на реальную жизнь.
Поэтому данная статья для тех, кто уже втянулся в похудение, кто уже может несколько недель подряд создавать дефицит калорий, и кто хочет дальше погружаться в детали процесса.
Почему я пишу именно о создании дефицита калорий несколько недель?
Потому что это критерий приемлемости вашего способа для эффективного похудения. То, что слишком экстремально, отваливается за 7-10 дней. Это я о случаях, когда, начитавшись модных диет, человек вдруг решает сидеть на кефире с куриной грудкой и яблоками.
Какой уж тут спорт? Тут бы до следующего дня дожить :) Любая физическая нагрузка только увеличит стресс и шок организма от происходящего «оздоровления», а значит приблизит конец затеи под названием «хочу похудеть».
Итак, вы разобрались с питанием, нашли комфортную для себя методику и готовы дальше идти в тонкости.
2 вида физических нагрузок
У нас есть разделение нагрузок на аэробные и анаэробные (их же часто называют силовые). Что это значит?
Очень просто. Совершая какую-то работу ваши мышцы едят энергию. И получить эту энергию можно 2-мя разными способами или 2-мя разными каскадами реакций в организме:
- с участием кислорода или
- без участия кислорода.
Вряд ли здесь что-то стало понятно, поэтому я объясню подробнее.
Если бы в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.
Реакция проста:
глюкоза + кислород > углекислый газ + вода + энергия (АТФ)
38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или
из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал).
Справка:
Про АТФ подробно писала в статье «Кофе в помощь худеющим. Секреты жиросжигающего эффекта«. Тут повторять не буду, чтобы совсем не залезть в дебри.
Моль — это единица измерения веществ в химии.
Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.
СЕРДЦЕ и ЛЕГКИЕ не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом.
СНАЧАЛА человек начинает выполнять физические упражнения, и только ПОТОМ организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.
Поэтому в начале ЛЮБОЙ физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим).
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.
Как написано выше:
- при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ,
- а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ (остатки в виде лактата уйдут в печень, в конце статьи схемка для искушенных читателей)
Это можно сравнить с деньгами:
- если в одном магазине можно за 1 рубль купить 38 кг гречки,
- то вы не захотите идти в магазин, где за 1 рубль дают только 2 кг гречки.
Итак, запомнили, что первые несколько минут ЛЮБОЙ нагрузки — это получение энергии без кислорода, то есть анаэробный режим. А теперь расскажу, почему он вдруг стал силовым.
Всё просто. Чтобы мышца увеличивала поперечник (то есть росла на бытовом языке), ей нужно дать такую нагрузка, с которой она почти не справляется. Любое изменение в организме происходит как адаптация под условия внешней среды. Если с текущим поперечником мышца справляется с нагрузкой, то ей нет никакого смысла увеличиваться.
Поэтому те, кто занимается ради больших мышц, берут огромные веса, с которыми можно сделать только 4-6-8 повторений. Конечно, эти повторения приходятся на анаэробный способ получения энергии и силовые тренировки автоматически стали анаэробными.
Силовая тренировка
Вывод
Какой вывод из всего этого для нас, обычных худеющих?
Как всегда, скажу банальное — для похудения нужен дефицит калорий и больше ничего. Как вы его создадите — не имеет значения.
Любой вид тренировок (как и любой вид физической активности) — это дополнительный расход калорий и похудению поможет. Вот так всё просто и бесхитростно.
Особенности силовых тренировок лишь в том, что мы надеемся на рост мышц, который приведет к увеличению основного обмена.
- Подробно в статье «Основной обмен. Сколько калорий организм тратит в состоянии покоя. Похудеть без спорта«
И ещё один плюс тренировок. Съеденная энергия будет немного иначе перераспределяться в теле. Организм начнет увеличивать запасы гликогена в мышцах по мере роста тренированности, чтобы в случае нагрузки энергия была более доступна. Таким образом, даже иногда переедая, можно надеется, что лишняя энергия не осядет в жировых клетках.
А еще спорт меняет кости, кровоснабжение, но об этом не сегодня.
И уже традиционно заканчиваю статью приглашением в наши марафоны похудения. График набора в ближайшие потоки:
- Поток 11 — старт с 14 по 22 ноября 2021 г
- Поток 12 — старт с 10 по 17 января 2022 г
- Поток 13 — старт с 31 января по 7 февраля 2022 г
Марафоны бесплатные. Мы скидываемся только по 370 руб. в призовой фонд, чтобы добавить азарта процессу. Как распределить призовой фонд, решают сами участники.
Подробнее о марафонах «Стройнеем с умом маленькими уверенными шагами» на нашем сайте KgMinus.ru:
- Победительница 1-го потока «Я год назад и сейчас»
- Условия участия
- Победители
- Обсуждение текущих вопросов
Если дать себе время и двигаться к цели маленькими уверенными шагами, то всё получится.
Для работы с психикой, для понимания себя, я создала на сайте KgMinus.ru разделы:
- Стройность через принятие эмоций
- Стройность через желания
- Эмоции-теория. Для более глубокого понимания работы психики
- и закрытый анонимный чат, чтобы можно свободно выражать эмоции, зажатые внутри и мешающие жить счастливой жизнью.
Вся теория доступна бесплатно, все страницы для работы с самим собой открыты бесплатно. Если сложно самостоятельно разобраться в тонкостях работы психики, то можно это сделать вместе.
Автор статьи: Кочеткова Наталья.
Всем здоровья и стройности!