Похудеть я решила после того, как поняла, что размер XL становится мал, а когда сделала фото для отправной точки — не узнала себя. В голове я видела другую девушку: стройную, легкую, подтянутую. И решение о похудении было единственно верным. Все диеты я сразу отмела. Я перепробовала уже 10 разных и знаю, что результат от них кратковременный. Правильное питание должно стать образом жизни, а не временной мерой.
Рассказываю, как я похудела на 20 кг за 8 месяцев без голодания и изнуряющих упражнений. Объясняю, как мотивировать себя на правильное питание, избежать срывов и найти подходящий вам легкий способ придерживаться рациона.
Фото «до» — 74 кг и «после» — 52 кг
Фото «до» — 74 кг и «после» — 52 кг
Зачем я начала считать белки, жиры и углеводы
Сложнее всего было начать. Мне снились чипсы и бигмаки, а читмилы я ждала, вычеркивая дни в календаре. Ошибка, которую я допустила — это деление продуктов на «плохие» и «хорошие». Я сразу исключила большую часть своего обычного рациона, поэтому мне было тяжело. Так резко делать не стоит, полная смена питания — стресс для организма. Лучше постепенно отказываться от жирной калорийной пищи, не запрещая себе всю любимую еду. Любой продукт, даже чипсы и бигмак, можно вписать в дневное потребление без вреда для организма.
Спустя 8 месяцев, я стала спокойней относиться к еде. Для меня одинаково вкусно съесть омлет с помидорами и чизбургер. И не зря говорят, что со временем меняются вкусовые рецепторы.
Еще моя ошибка была в том, что я считала калории, но не белки, жиры и углеводы. Могла за день съесть только кашу, шоколадку и фрукты. В сумме выходило меньше 800 калорий, но эти продукты состояли из одних углеводов, организм быстро усваивал их и вес не уходил. Я снижала и снижала калории и, когда сил не оставалась даже на посещение бассейна, решила разобраться с белками, жирами и углеводами (КБЖУ).
Почему важно считать белки, жиры и углеводы
Белки, жиры и углеводы важно считать потому что, просто уменьшив калорийность рациона, вы не добьётесь желаемого эффекта. Например, если за день будете съедать 3 пачки чипсов — получится около 1400 ккал, вроде бы снизили потребление и вес будет медленно уходить, но в итоге вы получите целлюлит, даже если у вас его не было. Вот почему важно считать БЖУ. Чтобы получить красивое тело и быстрее худеть, нужно, чтобы организм ежедневно получал нужное количество белков, жиров и углеводов.
Белок — главный строительный материал для клеток. При дефиците белка кожа становится тусклой, волосы и ногти ломкими, а царапины не заживают неделями.
С жирами чуть сложнее. Простые жиры, которыми богаты оливковое масло, маслины и грецкие орехи, полезны. Они помогают нам запасать энергию и устраивать витамины. А вот насыщенные жиры, которые содержатся в чипсах, колбасе, выпечке, наоборот вредны в больших количествах. Они увеличиваю вес, а иногда приводят к болезням сердца.
Углеводы в нашем организме расщепляются до глюкозы, а она является источником энергии, которая питает клетки, стимулирует работу мозга, запускает процессы дыхания, пищеварения. Но предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, потому что они вызывают постепенный подъем уровня глюкозы и дают долгосрочное чувство сытости, а простые вызывают резкий скачок и к насыщению не приводят. К сложным относятся: бобовым, овощам, крупам, цельнозерновому хлебу.
Как составить план питания и не сойти с ума
Сначала я думала, что высчитывать ежедневное количество белков, жиров и углеводов ужасно сложно, но оказалось, что есть онлайн-программы, которые делают это автоматически, например, ЕДАТОП. Достаточно ввести свои параметры, выбрать образ жизни: активный или сидячий, и программа рассчитает точные значения БЖУ.
Для лучшего понимания опишу примерный расчет для моего веса 55 кг:
- белки: 55×2= 110 г
- углеводы: 55 × 2,5 = 130 г
- жиры: 55 × 1 = 55 г
Это неточный расчет, потому что я уже похудела и КБЖУ считаю примерно. Но тем, кто только начинает худеть, советую четко придерживаться расчета. А также следить за распределением КБЖУ в течение дня: углеводы на утро, на вечер белки. Потому что утром нужен запас энергии на день, а за это как раз отвечают углеводы. А ужином мы восстанавливаем силы— это белки.
Для расчета рациона на день я использую программу Fatsecret. Она самая простая в использовании и в ней есть практически все продукты и блюда из ресторанов. А если нет, то этот продукт легко можно добавить самостоятельно.
Мой примерный рацион
Для меня было тяжелее всего набирать в рационе жиры, потому что в еде с высоким содержанием жиров много калорий, а я строго следила за их количеством. Поэтому я регулярно пила рыбий жир и старалась с утра съесть бутерброд с маслом и красной рыбой. Для девушек очень важно потреблять жиры — это как минимум качество нашей кожи, а как максимум отсутствием проблем с циклом.
Совет: Если у вас не получается набрать в рационе нужное количество белков — покупайте готовые яичные белки и добавляйте их в омлет. Получается очень сытно.
Примерный мой рацион питания, я его составляла с вечера, а в течение дня корректировала.
И еще совет: обязательно купите кухонные весы. «На глаз» сложно определить сколько вы съели: 100 или 250 грамм мяса. А разница может быть и до 200 ккал.
Помогают ли скрабы, самомассажи и обёртывания
Самомассаж, например вакуумными банками, вернет коже тонус, поможет избавиться от целлюлита и сгонет застоявшуюся жидкость.
Горячее или холодное обертывание поможет усилить кровоток, активируя расщепление жировых клеток и ускорит метаболизм.
Скрабы избавят от омертвевших клеток, а также активизируют кровообращение.
Скрабы, массажи и обёртывания полезны, потому что придают коже тонус, но в похудении они лишь косвенные помощники. Если вы съели на ночь торт на 2 тысячи калорий, согнать его горячим обертыванием не выйдет.
Нужен ли читмил в начале похудения
Читмил — это день вседозволенности, когда вы разрешаете себе съесть вкусняшки, от которых воздерживаетесь в повседневном питании. Многие не советуют устраивать читмил в начале пути. Но мое мнение: если вы строго соблюдаете диету две недели — 1 день можно побаловать себя. Если вы знаете, что скоро сможете съесть вкусного, проще придерживаться питания.
Я устраивала себе читмиллы раз в 10 дней, но строго на свою дневную потребность в калориях при условии поддержания веса. Для моего веса и образа жизни это 1800 ккал, еще в этот день ходила в зал или бегала.
Почему не стоит держать дома запасы вредных продуктов
Если дома нет ничего вредного — нет соблазна заточить шоколадку перед телевизором. А идти в магазин ради шоколадки иногда будет лень.
Но если у вас семья, которая не согласна перейти на правильное питание, вам будет немного сложнее и придется испытать силу воли. Советую перед каждым приемом пищи спрашивать себя: что мне даст эта печенька? Просто наемся или это пойдет на пользу моему организму?
Я живу одна и мне намного проще. Перед походом в магазин я всегда ем, поэтому сытый организм не соблазняется каждой красивой шоколадкой на витрине и не я покупаю продукты спонтанно. А ещё помогают списки и заказ еды онлайн — так я точно покупаю только то, что нужно. В моей квартире нет ничего вредного и в момент, когда хочется сорваться — я ем морковку.
6 главных правил похудения
Это правильное питание, регулярное занятие спортом и главное любовь к себе и своему телу.
- Устраивайте себе релакс процедуры в теплой ванне;
- Купите кухонные весы;
- Записываете каждый кусочек, который съели;
- Не держите дома вредной еды;
- Перед едой пейте стакан воды;