Одуванчики, конечно, полезны, но натуральные белки и жиры позволяют похудеть быстрее
Для женщин после 40 лет гормональные изменения, включая менопаузу, затрудняют потерю веса. Но это не значит, что вы должны смириться с ежегодным обновлением гардероба.
Чтобы стать стройнее и здоровее, следуйте этим советам:
Выполняйте силовые тренировки
Женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, а старение (после 30 лет) истощает мышечную ткань на 5 % в течение 10 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с помощью легкой тренировки может убить двух зайцев одним выстрелом: с помощью упражнений вы сожжете несколько калорий и сохраните скорость обмена веществ.
Ведите дневник
Ведение дневника отлично подходит не только для сохранения воспоминаний; это удивительный инструмент для поддержания потери веса. Полезно учитывать то, что мы едим в течение дня для того, чтобы отследить виновников нежелательного увеличения веса и успешной потери лишних килограммов. Исследование, проведенное Центром медицинских исследований Kaiser Permanente, показало, что люди, которые постоянно отслеживали пищевые привычки, имели на 50% большую потерю веса, чем те, кто не вел дневник.
Совершайте Ежедневную Прогулку
Добавление ежедневной прогулки в распорядок дня помогает держать вес в норме. Оставаясь активными, мы сжигаем больше калорий, снижаем вероятность получения травм. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития остеопороза, а уменьшение веса позволяет меньше нагружать суставы, предотвращает падения, которые после 50 лет совсем не нужны.
Увеличьте количество Омеги-3
Добавление в пищу продуктов, богатых омега-3: льняное семя, авокадо, масло авокадо, орехи, жирная рыба, такая как лосось, помогают похудеть. Исследования показывают, что добавление омеги-3 в рацион позволяет сбросить вес, дольше удерживать его, предотвращает муки голода. Но есть и другие преимущества. Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что жирные кислоты уменьшают частоту и интенсивность приливов жара в возрасте от 40 до 55 лет.
Увеличьте содержание клетчатки в пише
Гормональные изменения могут наносят вред весу и талии, но увеличение количества клетчатки в рационе может помочь удерживать нормальный вес. Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4 кг в течение 8 недель. Более того, оно помогает бороться с раздутым животом и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатку также можно купить в любой аптеке.
Уберите подсластители
Начните худеть, исключив искусственные подсластители. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения, накоплением избыточного жира на животе. Исключение их из рациона помогает избавиться от этих нежелательных килограммов.
Добавьте тренировки для ног
Они приведут в тонус нижнюю половину тела. который поможет сжечь больше калорий. Кроме того, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что у людей с крепким мышечным тонусом в нижней части тела, риск падений и переломов, значительно снижается. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, показало, что сильные ноги – показатель силы и другой важной мышцы – мозга.
Плавайте
Посещение бассейна — отличный способ привести тело в лучшую форму. 155-килограммовая женщина может рассчитывать сжечь почти 500 калорий в час, плавая в неспешном темпе. Для женщин старше 40 лет плавание особенно полезно, благодаря положительному воздействию на суставы.
Придерживайтесь расписания
Ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 может стать регулярное питание. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей поддерживало их стройность по сравнению с тем, когда их кормили такими продуктами нерегулярно. Соблюдение графика приема пищи также помогает справиться с муками голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище.
Глоток зеленого чая
Немного зеленого чая в вашей чашке может привести к значительной потере веса. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что добавление зеленого чая в рацион питания испытуемых увеличивало способность сжигать жир на 12% в течение года. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае дают заряд энергии.
Ограничьте питание 8-часовым окном
Закрывая кухню на ночь, вы легко сбросите ненужные килограммы. Ограничивая потребление пищи в определенный дневной промежуток, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, показывают, что мыши, которые проводили 16 часов в день натощак, а остальные 8 часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как те, кто съедал то же количество калорий и то же количество жира в течение дня, увеличивали риск ожирения.
Увеличьте потребление кальция
Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Убедитесь, что у вас в рационе много кальция. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что тучные женщины, потреблявшие больше кальция, потеряли 7 кг жира в течение 12 месяцев.
Ешьте натуральные продукты
Обзор междисциплинарной токсикологии показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровень гормонов щитовидной железы в крови человека, потенциально увеличивая вес и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины подвержены повышенному риску развития проблем со щитовидной железой, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, как можно скорее переходите на питание натуральными продуктами.
Сделайте приоритетом в питании цельное зерно
Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем рафинированные аналоги. Это помогает дольше оставаться сытыми, убирает вздутие живота во время менопаузы.
Пейте больше воды
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые пили много воды, съедали каждый день на 206 калорий меньше, чем те, кто экономил на H2O. Для женщин среднего возраста пить холодную воду рекомендуется для борьбы с приливами жара, которые сопровождают менопаузу. Добавьте в рацион и хорошие чаи для похудения.
Употребляйте миндаль
Обмен обычной закуски на миндаль может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье. Насыщенный клетчаткой и белком, миндаль может помочь дольше чувствовать себя сытым и даже уменьшить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в Научно обоснованной комплементарной и альтернативной медицине, показывают, что добавление богатых магнием продуктов, таких как миндаль, в рацион может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность организма накапливать жир на животе.
Налегайте на белок
Хотите похудеть? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследования, опубликованные в журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что низкобелковые диеты вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в меню немного бобов, орехов или цельных злаков, таких как киноа.
Выбирайте красное вино
Попробуйте выбирать красное вино вместо белого, и вы можете в мгновение ока оказаться на несколько килограммов меньше. Красное вино – хороший источник ресвератрола, эффективного для уменьшения жира на животе, улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Translational Medicine, показало, что добавление ресвератрола эффективно для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе.
Добавьте немного льна в еду
Увеличьте потребление клетчатки, смешав немного льняного семени с любимой едой. Лен – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление, способствуют потере веса. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Виннипегской больницы Святого Бонифация и Кубинской университетской больницы имени В. И. Ленина связывают с улучшением веса и сердечно-сосудистого статуса у испытуемых. Также было доказано, что омега-3 в льне успешно борется с морщинами.
Увеличьте интенсивность тренировок
Потеря веса с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, но от того, что вы делаете, пока там находитесь. Если вы разочарованы темпом похудения, попробуйте добавить в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это более эффективное средство улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и повышения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.
Употребляйте цитрусовые
Быстрая потеря веса после 40 лет может быть такой же простой, как очищение апельсина. Результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что цитрусовые полифенолы помогают избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. А витамин С, содержащийся в цитрусовых, увеличивает выработку коллагена, помогая бороться с морщинами.
8-часовый сон
Хороший ночной сон – эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, обследованных в течение 16 лет, у тех, кто спал ночью менее 5 часов, риск ожирения увеличился на 15 процентов. По мнению исследователей из Школы общественного здравоохранения Джона Хопкинса Блумберга, адекватный отдых снижает риск развития деменции.
Рассчитайте метаболизм
Лучший способ выяснить, сколько вы должны есть, чтобы худеть – рассчитать метаболизм. К счастью, используя уравнение Миффлина-Сент-Джеора, легко вычислить, сколько калорий вам необходимо.
Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Пропустите соленые закуски
Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. К тому же соленая пища увеличивает задержку воды.
Погрейтесь на солнышке
Согласно исследованиям, проведенным в Исследовательском центре рака Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был достаточный уровень витамина D, сбрасывали больше веса и жира, чем те, чьи уровни оставались низкими. Исследование в психофармакологии также показывает, что испытуемые с депрессией, которые приняли добавку витамина D, испытали улучшение настроения всего за пять дней, поэтому не бойтесь солнечного света.
Проверьте щитовидную железу
Если у вас возникли проблемы с потерей веса после 40 лет, самое время спросить врача о скрининге щитовидной железы. У женщин чаще развиваются проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у мужчин, что может привести к увеличению веса, усталости и депрессии. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и диеты.
Управляйте психическим здоровьем
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, выявило связь между депрессией и ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшила результаты психического здоровья. Начните путь к счастью сегодня, выкинув из меню продукты, которые вызывают депрессию.
Потакайте пристрастиям к сложным углеводам
Если вы сокращаете потребление углеводов или ограничиваете потребление цельного зерна кусочком гренки по утрам, то можете оказать себе плохую услугу. Исследования, проведенные на сотрудниках израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира в организме, а употребление цельных злаков в течение дня может помочь вам бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом питания в вашем доме, добавив в распорядок дня блюда из овса на ночь.
Накормите кишечник
Привести в порядок здоровье кишечника – отличная идея. Улучшение пищеварения с помощью пребиотических продуктов, богатых клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, помогает снизить риск рака толстой кишки и регулировать гормональные проблемы, которые приходят вместе с менопаузой. Клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в крови, помогая избежать приливов жара и перепадов настроения.
Оживите сексуальную жизнь
Секс не только отлично снимает стресс, помогает снизить количество кортизола в крови, достичь более благоприятного гормонального баланса, но способствует снижению веса. К счастью, если выбросить из меню продукты, убивающие сексуальное влечение, либидо взлетит в мгновение ока.
Информация взята из блога Брайана де Ниро, дополнена мной.