Предлагаем вам готовый вариант полезного и вкусного меню для похудения на неделю. В плане за ориентир взят показатель 1600 ккал, подходящий большинству женщин для похудения. Это небольшой дефицит, никак не вредящий здоровью и помогающий избавиться от лишних килограммов без голодовок.
Ниже представлено меню на первый и второй день. Меню на остальные дни недели выйдут скоро на нашем канале.
Как составить пп-меню на день
Правильные меню для похудения начинаются с расчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Показатель этот индивидуален, так как зависит от роста, веса, активности, здоровья. Потом идет подбор продуктов из списка разрешенных: любое мясо или рыба, крупа, молочные продукты, овощи, фрукты и другие. На их основе составляются блюда: на общие приемы пищи (обед, завтрак, ужин) и на перекусы между ними.
Как составить меню для похудения:
- сформировать списки разрешенных и запрещенных продуктов;
- утвердить 3 основных приема пищи и 2-3 небольших перекуса;
- отодвинуть большую часть углеводов на первую половину дня;
- облегчить ужин и вечерний перекус, упор на белки, клетчатку;
- употреблять сладкие продукты на завтрак или первый перекус;
- добавлять в каждый прием овощи, фрукты, крупы или семена.
Нутриенты в меню для похудения распределяются особым образом. Для первой половины дня (завтрак, перекус, обед) нужны простые и сложные углеводы, что дают запас энергии и успевают перевариться, усвоиться.
Второй перекус можно делать с жирами и белками, оставив немного углеводов. Ужины собираются из белков с клетчаткой. Перекус перед сном будет не больше 150 ккал.
Примерное расписание приемов пищи:
- Завтрак: 7-00
- Перекус: 9-30
- Обед: 12-30
- Перекус: 15-30
- Ужин: 18-00
- Перекус: 20-00
Меню на 1600 ккал
Каждый рацион состоит из 7 пунктов. Первой строкой идет КБЖУ, затем шесть приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Подробно расписаны продукты, также количество для порции (граммы/штуки). Если блюда представлены сложные, то предлагается рецепт. Напитки выбирайте по своему вкусу: воду, чай, кофе (такие напитки без добавления сахара, сливок, молока не дают калорий).
Меню на 1600 ккал: день 1
ОБЩИЙ КБЖУ: 1611 ккал, белки – 83,2 г, жиры – 77 г, углеводы – 146,4 г.
ЗАВТРАК: Куриное яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 35 г, молоко 3,2% – 30 мл, творог мягкий 5% – 60 г, киви – 50 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 15 г. Сделать овсяный блин, для чего вылить в хлопья молоко, оставить на 5 минут, потом вбить яйцо. Выложить массу на разогретую сковороду, обжарить с 2-ух сторон. Смазать творогом, уложить киви и свернуть пополам. Подавать с чашкой кофе и долькой горького шоколада.
Завтрак (394 ккал)
ПЕРЕКУС: Питьевой греческий йогурт – 150 г, спелый банан – 115 г.
Перекус (202 ккал)
ОБЕД: Бурый рис (в сухом виде) – 45 г, филе бедра куриные – 110 г, красный перец сладкий – 100 г, листья салата – 20 г, огурец – 120 г, масло оливковое – 8 мл. Из мяса и перца сделать нарезки кубиками, обжарить, залить водой, потушить. Для гарнира отдельно отварить рис. Подавать с салатом из зелени, огурца, масла.
Обед (420 ккал)
ПЕРЕКУС: Курага – 3 шт. (~20 г), чернослив – 2 шт. (~13 г), миндаль – 10 шт (~15 г).
Перекус (170 ккал)
УЖИН: Салатные листья – 30 г, помидоры с огурцами – по 60 г, лук – 20 г, куриное яйцо вареное – 1 шт., консервированный тунец в собственном соку – 80 г, оливковое масло – 12 мл, лимонный сок – 5 мл. Приготовить салат из перечисленных ингредиентов.
Ужин (300 ккал)
ПЕРЕКУС: Капуста – 80 г, огурец – 60 г, укроп – 15 г, масло – 1 ст.л, соль. Мелко нашинковать капусту, посолить. Размять руками и оставить. Измельчить огурец соломкой и укроп. Все смешать, заправить растительным маслом. Можно использовать льняное, оливковое, кунжутное масло или другие полезные виды. Если нет времени на второй перекус после ужина, то можно добавить данный салат к обеду.
Перекус (126 ккал)
Меню на 1600 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1598 ккал, белки – 89,5 г, жиры – 66,6 г, углеводы – 153,8 г.
ЗАВТРАК: Кефир в 1% – 220 мл, творог 5% – 40 г, мед – 1,5 ч. л. (~18 г), свежая или замороженная клубника – 60 г, банан – 50 г, груша – 70 г, семечки подсолнечника – 5 г, тыквенные семечки – 10 г. Фрукты нарезать. Залить в блендер кефир и мед цветочный, добавить все остальные продукты, взбить в смузи.
Завтрак (382 ккал)
ПЕРЕКУС: Бородинский хлеб – 1 кусок (~30 г), сыр и огурец – по 20 г, сливочное масло – 12 г, чай зеленый – 200 мл. Сделать сытный и полезный бутерброд.
Перекус (228 ккал)
ОБЕД: Треска – 150 г, картофель – 200 г, морковь – 40 г, лук – 30 г, сметана 15% жирности и томатная паста – по 1 ст. л., растительное масло – 5 мл. Измельчить морковь с луком, обжарить на масле. Куски рыбы посолить, поперчить, и потом выложить к овощам. Смешать сметану, пасту и воду, залить. Накрыть, оставить для тушения. Отдельно отварить картофель. Подавать вместе с рыбой. По желанию можно заменить картофель гречневой крупой (50 г гречневой крупы ~156 ккал).
Обед (397 ккал)
ПЕРЕКУС: Лаваш тонкий – 50 г, творожный сыр – 10 г, огурец – 30 г, слабосоленая красная рыба – 30 г. Приготовить из представленных ингредиентов рулетик.
Перекус (200 ккал)
УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 1 шт., помидоры и огурцы – по 50 г, масло подсолнечное – 1 ст. л., пекинская капуста – 40 г. Сделать яичницу: в сковороду разбить все яйца, как схватятся, перемешать. Из овощей сделайте салат с маслом. Используйте любое масло на ваш выбор: оливковое, льняное, кунжутное, масло виноградных косточек и другие виды (по КБЖУ они одинаковые).
Ужин (301 ккал)
ПЕРЕКУС: Грейпфрут очищенный – 150 г, зеленое яблоко – 100 г. Если нет времени на второй перекус после ужина, то можно добавить фрукты к другим перекусам в течение дня.
Перекус (92 ккал)
Обязательно добавьте тренировки для улучшения качества тела и повышения темпов похудения:
- ПН: Тренировка для похудения №1
- ВТ: Тренировка для похудения №2
- СР: Тренировка для похудения №3
- ЧТ: Тренировка для похудения №4
- ПТ: Тренировка для похудения №5