Кетодиета, интервальное голодание, монодиеты и прочее шаманские схемы питания обычно уже пройдены к моменту, когда жаждущий похудеть человек приходит к банальному, но гуманному, научно обоснованному и, главное, верному способу сбросить лишний вес – соблюдению дефицита калорий. Если вы не в курсе, что такое дефицит калорий и почему следование ему – единственный разумный способ сбросить нежелательный вес, дайте знать в комментариях. Соблюдать его можно как интуитивно, так и строго подсчитывая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов.
Однако, посидев какое-то время на дефиците и добившись определенных результатов, нередко вес встает или возвращается, причем иногда больше, чем было сброшено. Как так? Уже нужно бежать к гадалке для снятия порчи?
На самом деле, все закономерно. Представьте, что вам сильно уменьшили зарплату, а жить на что-то надо. В данном случае вы можете:
- Обматерить начальника;
- Искать дополнительные источники дохода;
- Залезть в заначку;
- Уменьшить расходы.
Так вот, для нашего организма еда – это зарплата. И при резком ее урезании, он в ответ запускает все перечисленные пункты. Тело злится на начальника – стрессует, приказывает поесть, происходит срыв. Если срыва нет, стресс и поиск пищи продолжается. Параллельно организм «лезет в заначку», которая у него запасена в виде жира и гликогена в мышцах, и чуть-чуть в печени.
Вместе с этим организм запускает метаболические и гормональные адаптации – уменьшает расходы, экономя энергию. Это один из самых важных пунктов, которые часто не учитывают худеющие.
Составляющие расхода энергии указаны на рисунке. Базовая скорость метаболизма – расход энергии в покое, если бы мы весь день лежали. Термогенез при упражнениях – расход энергии во время тренировок, а без упражнений – на бытовую, внетренировочную активность. Термический эффект пищи – расход энергии на переваривание еды.
Rosenbaum M. с коллегами опубликовал результаты исследований этих адаптаций. Ученые сравнили расход энергии людей с одинаковым весом. Одна группа испытуемых пришла к этому весу более 1 года назад, вторая группа – 5-8 недель назад, третья группа никогда не худела. Питание людей строго отслеживалось. Выяснилось, что общий расход энергии у людей с тем же весом, но которые никогда не худели, значительно выше, чем у похудевших (см. диаграмму).
То есть, похудевшим людям сложно сохранить результат из-за метаболических, поведенческих, нейроэндокринных и вегетативных реакций, направленных на поддержание запасов энергии в организм. Это не «сломанный метаболизм», как многие считают, а вполне себе естественная реакция систем, регулирующих расход энергии и защищающих жировые запасы.
Как не набрать вес обратно, если тело всячески сопротивляется новому весу? (сделаем вид, что вы придерживались дефициту правильно, не худели экстремально и постепенно вышли на «норму» калорий).
Осознанно увеличьте активность. Исследования показывают, что высокий уровень физической активности помогает сохранить результаты похудения: «Participants who reported continuing to engage in high levels of exercise maintained a significantly larger weight loss » (участники, которые сообщили, что продолжают интенсивно заниматься физическими упражнениями, сохранили значительно большую потерю веса).
Особое внимание следует обратить на внетренировочную активность, которая снижается неосознанно – незаметно для себя люди больше сидят, чаще пользуются транспортом и меньше ходят пешком.
P .S .: 90% похудевших не могут сохранить результаты – не кликбейт, а суровая статистика, которой оперируют многие, например, Член Европейской ассоциации по изучению и лечению ожирения (EASO) Вячеслав Захаров.