🍒31.03.2021.
Доброго всем вам дня!
С чего необходимо начинать свой путь к стройности? Скорее всего, многие сейчас мысленно ответили:
- переход на правильно питание, подсчет калорий,
- уменьшение размера порций, ограничения в еде,
- со спорт зала,
Вариантов ответов может быть много, в зависимости от того, кто как привык начинать стройнеть.
Начинать коррекцию веса надо в первую очередь с поиска и понимания причин набора лишнего веса.
Чаще всего неудачные поптыки похудеть связаны с неправильным пищевым поведением. Мы можем вечно сидеть на диетах, изнурять себя спортом, но все будет тщетно, если пищевые привычки останутся те же.
Формирование нашего пищевого поведения, пищевых привычек начинается еще в детстве, с грудного возраста. И к формированию неправильного пищевого поведения приводит:
- кормление каждый раз, когда ребенок плачет, капризничает, недоволен чем-то,
- кормление под мультфильмы или другие развлечения, чтобы съел побольше и побыстрее,
- наказание с помощью ограничения в еде за провинности,
- поощрение вкусняшкой за что-то,
- обещание долгожданного подарка или похода в зоопарк, либо обещание другого поощрение за хороший аппетит,
- постоянное сравнение ребенка с другими детьми во всем, что касается еды и фигуры.
Заложенные в раннем возрасте установки только усугубляются со временем и могут перерости в расстройства пищевого поведения.
С уже сформированными у нас пищевыми привычками легче бороться, понимая их суть, зная «откуда растут ноги». Ведь пищевое поведение индивидуально.
Благодаря подсчету калорий и БЖУ мне удалось установить контроль над своим питанием, исключить переедание, которое ведет к накоплению жира организмом и постепенно изменить пищевые привычки, которые лично мне мешали каждый раз сохранить результат похудения.
В качестве примера меню на подсчете КБЖУ покажу свой рацион.
⛔Я привожу свое меню лишь как пример питания на подсчете КБЖУ, поскольку норма калорий индивидуальна и у каждого из нас своя, также как и дефицит калорий.
Для составления индивидуального меню обращайтесь к специалистам.⛔
Вчера пекла блинчики на йогурте и цельнозерновой рисовой муке для домашних и оставила несколько блинчиков себе, чтобы позавтракать.
Решили, что будут у меня утром блинчики с творогом и черничным вареньем. Хотелось как-то себя взбодрить вкусненьким и сладким, но в тоже время «околоппшным», чтобы начать с утра работать.
Завтрак вышел достаточно калорийным — 520 ккал.
130 г блинчиков и начинка из творога (100 г) с йогуртом (40 г), а также 25 г варенья.
Кстати блинчики на йогурте мне очень понравились. Рецепт я не снимала и не думала его публиковать, но блинчики такие суперские получились, если есть желание, могу поделиться им — дайте знать.
С самого утра я сегодня как выжитый лимон себя чувствовала, да еще дождик зарядил. Пасмурная погода совсем не радует — хочется солнечной весны!
Перекусила сегодня грушей, пока груши идут хорошо — ем их, но думаю скоро уже и груша мне надоест. А для подзарядки мозга с чаем съела 20 г шоколада горького.
Вышел перекус на 210 ккал.
На обед у меня тарелка щавелевого супа (450 г) и цельнозерновой хлеб (25 г) с паштетом из куриной печени (30 г) и маринованных огурчиков (30 г).
Обед на 315 ккал.
На ужин у меня было ведерко овощного салата😉(ловите момент хейтеры) и запеченная куриная голень.
Голень мариновала в соевом соусе, горчице и небольшом количестве томатного соуса с добавлением сухого чеснока, хмели-сунели, куркумы и черного перца.
Утром достала голень из морозилки, в обед замариновала за 5 минут и к ужину выложила в форму для запекания и отправила в духовку. Осталось только нарезать салат. Минимум возни и еда на два приема пищи готова.
Итак, ужин — 200 г овощного салата, заправленного 3 г ароматного подсолнечного масла и 120 г мяса запеченной куриной голени.
Получилось на ужин у меня 270 ккал.
Последнее время я стараюсь побольше оставить свободных калорий на вечер. Ужинаем мы в 17 часов и, возможно, потому что после ужина мне еще долго приходится работать за компьютером, по окончании работы просыпается аппетит, который не успокоить стаканом воды.
И сегодня к вечеру я оставила приличное количество свободных калорий и перекусила за 3 часа до сна 100 г адыгейского сыра, который обжарила на грамме масла. Завернула каждый кусочек сыра в листья салата — это так вкусно! К тому же добрала немного белков и жиров.
Вышло у меня 270 ккал на перекус.
Калорийность моего дня составила 1585 ккал. Б — 93, Ж — 69, У — 137
Пью свою норму воды.
Не забываю про уход за кожей, помогая ей подтягиваться и сохранять тонус.
Занимаюсь обычной физкультурой в домашних условиях, правда честно говорю, сейчас — не каждый день. Именно по этому у меня посчитана норма с учетом малоподвижного образа жизни.
И еще раз хочу напомнить о том, что свою норму калорий (и соответственно дефицит) надо пересчитывать не только, при смене параметров (основной параметр пересчета — уменьшившийся вес), но и при изменении физической активности.
Например, вы посчитали себе норму и установили дефицит в 2000 ккал с учетом того, что 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале.
А потом, по ряду причин, в спортзал ходить вы перестали и ваша физическая активность снизилась. Соответственно и снизился расход энергии.
И если вы продолжите питаться на те 2000 ккал, которые были рассчитаны с учетом физической нагрузки в спортзале, скорее всего, вы перестанете худеть, а возможно и прибавите в весе. Потому что энергии из пищи будет поступать столько же, а расход ее уменьшился.
Понизилась физическая нагрузка — перечитали норму и дефицит.
Повысилась физическая нагрузка — опять пересчитали свою норму и дефицит.
Всем вкусного и комфортного похудения!
Напоминалочка.
Видеорецепт ленивого пирога с капустой и видеорецепт бефстроганова:
📌Шпаргалка для начинающих худеть — основные моменты, с которых необходимо начинать свой путь.
❗ Каталог ссылок на рецепты.
Уход за кожей при похудении.
Как подсчитать калорийность приготовленного блюда.
🔥Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Основные ошибки использования счетчика калорий.
Я просто делюсь опытом своего похудения, рассказываю о своем меню и делюсь рецептами блюд с КБЖУ, которое считаю для себя. Ничего и никому не советую, всегда обращайтесь за консультацией к специалистам.