Все мы хотим тренироваться, но не знаем с чего начать. Вчера мы уже разобрали тему как совмещать спорт и работу, и теперь поставили для себя цели и даже время нашли, а вот какие упражнения выполнять, пока что еще не понятно. Вот сегодня я вам и расскажу 10 легких упражнений, с помощью которых можно похудеть, привести себя в форму или просто поддерживать те формы и объемы, которые уже есть.
Давайте разберемся, какой вид упражнений лучше делать. Для похудения несомненно должно присутствовать кардио, так как именно благодаря ему мы сжигаем больше калорий. Однако после проведения исследования Лесли Уиллиса, был сделан вывод, что лучше выполнять комбинированные упражнения.
С помощью комбинированных упражнений вы сможете не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. А также преимущество комбинированных тренировок было подтверждено еще и исследованием Сулин.
Вэл Спорт, Спортивные комплексы, турники
Поэтому выводы, чтобы похудеть выполняем и кардио и силовые.
И сегодня я нашла самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки в домашних условиях без оборудования. Если вы уже давно тренируетесь без оборудования и хотите перейти на новый уровень, пишите в комментариях и я обязательно напишу статью про домашние тренировки для похудения с оборудованием.
4 упражнения с собственным весом:
- Прыжки на скакалке
При выполнении этого упражнения, задействованы мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. С помощью этого упражнения за час можно потратить от 750 до 1000 ккал. Хорошо заменяет обычный бег.
Лучше прыгать на скакалке, чем бегать, так как уменьшается нагрузка на колени, за счет приземления на две ноги сразу.
Прыгаем 45 секунд в обычном темпе, а 15 секунд в быстром. Потом сделайте отдых 1 минута и повторите еще 9 раз. В сумме у вас получится 10 подходов по 1 минуте.
- Берпи
Вы можете выполнять 10 раз и делать перерыв 1 минуту между подходами. Можно выполнить 100 берпи с отдыхом по возможности, а можно выполнять одно упражнение 2 минуты и сделайте как можно больше повторов, но с правильной техникой. Как видите существует множество вариаций, а по какой тренироваться, выбирать уже вам.
Но могу сказать, что в среднем при выполнении этого упражнения затрачивается до 14 калорий в минуту, соответственно спустя 20 минут выполнения, вы можете сжечь до 250 калорий.
- Скалолаз
Выполняем упражнение быстро, но правильно. Следим, чтобы спина была хорошо зафиксирована, и в упоре лежа подтягивание поочередно ноги к груди как можно быстрее.
Помогает не только снизить вес, но и прокачать мышцы пресса и бедра. Выполнять упражнение скалолаз на протяжении 10 минут достаточно сложно, поэтому 20 секунд делаем и 10 секунд отдыхаем и так 5 — 10 раз.
- И последнее упражнение приседания с выпрыгиванием
Выполняйте 20 — 30 раз 3 подхода. Не стоит делать слишком много раз, вы и так сможете нагрузить свои ноги.
Помните, что выполняя упражнения без оборудования, нужно делать максимально интенсивно, а лучше интервальные тренировки по секундомеру с определенным количеством отдыха. А так же следует пересмотреть свое питание. Я не говорю сесть на изнуряющую диету, откажитесь от перееданий, они не только способствуют набиранию лишних кг, но и вредят нашему организму.
Теперь ничто не мешает вам начать тренироваться в домашних условиях, удачи вам и здоровья!
Советуем прочитать:
Как совмещать работу и спорт
