1. Бег (до 1100 калорий в час)
Бег – одно из самых простых решений для тех, кто хочет быстро похудеть. Вам не потребуется зал и специальная экипировка – только кроссовки и спортивная одежда. Как правильно одеваться для бега, вы можете прочитать здесь. Более того, бег полезен для организма: он укрепляет мышцы и пищеварительную систему, тренирует сердце, ускоряет обмен веществ и насыщает клетки тела кислородом.
Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности бега. Если вы – начинающий бегун, начинайте с чередования медленного бега и быстрой ходьбы. 30-40 минут в день для начала – вполне достаточно. Если же вы бегаете давно, идеальным вариантом будет бег в течение часа на умеренной скорости.
Чтобы гарантированно сбросить лишние килограммы, бегайте не менее трех раз в неделю. Хотите бегать каждый день? Отлично! Но один в день неделю сделайте выходным для бега, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Внимание: бег – не самый безопасный вид спорта! Если бегать неправильно, можно повредить суставы, которые тяжело восстанавливать. Если вы чувствуете дискомфорт после бега, значит, вы что-то делаете неправильно. Обратитесь за советом к тренеру.
2. Плавание (до 920 калорий в час)
Плавание – это вызов вашему телу, ведь в движении в воде участвуют руки, ноги, мышцы спины, плечи и ягодицы. Идеальный способ для быстрого похудения! Этот вид спорта улучшает осанку, укрепляет сердечно-сосудистую систему и закаляет. А еще это отличная дыхательная тренировка, которая развивает легкие и увеличивает выносливость.
В отличие от тренировок на суше, занятия в бассейне безопасны для суставов – плавая, вы не касаетесь твердой поверхности. Вот почему плавание рекомендуют тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником и суставами.
Самый энергозатратный стиль плавания – баттерфляй, он сжигает около 920 калорий в час. Следующий в списке – брасс, 840 калорий в час. За ними следуют кроль и плавание на спине (540 калорий в час). Впрочем, мало кому хватит сил и терпения плавать баттерфляем или даже кролем в течение часа. Оптимальный вариант – чередование стилей или специальная тренировка.
3. Горячая, или бикрам, йога (от 400 калорий в час)
Бикрам йогу называют горячей, потому что она проходит при температуре 40 градусов и уровне влажности 40%. Занятие длится 90 минут и состоит из 26 асан, а также дыхательных упражнений. Не любому такое под силу!
Многие спорят о том, насколько эффективна горячая йога для похудения. Почти все практикующие бикрам йогу отмечают заметное снижение веса уже после первых занятий. Однако это отчасти объясняется большими потерями воды в результате обильного потоотделения. Потерянный таким образом вес вскоре вернется.
Тем не менее, в ходе горячей йоги вы теряете не только воду, но и жир: при высокой температуре ваше сердцебиение учащается, организму приходится справляться не только со сложными асанами, но и с жарой. Результат – вы худеете.
Те, кто говорит, что горячая йога не поможет значительно сбросить вес, забывают об одном: занятия йогой меняют вашу фигуру. Место жировых клеток занимают подтянутые и гибкие мышцы, которые могут добавить немного веса, зато выглядят куда эффектнее, чем жировые складки! Ведь истинная цель похудения – избавиться от жира, а не от килограммов. Кто откажется от красивых мышц взамен?
4. Бег на лыжах (до 1000 калорий в час)
Отличная альтернатива бегу в зимнее время! Катание на лыжах по пересеченной местности не только приводит в тонус мышцы и помогает сбросить вес, но и развивает выносливость, тренирует легкие, укрепляет иммунитет и избавляет от стресса.
Для ходьбы или бега на лыжах почти нет противопоказаний: этот вид спорта полезен для суставов, в отличие от бега, и задействует почти все мышцы: ног, рук, плеч, спины и пресса. Вы можете сами выбрать скорость и стиль катания, сжигание калорий вам в любом случае обеспечено!
Рекомендуемая дистанция для новичков – 5 км (40 минут) на умеренной скорости. После 3 недель тренировок по 2-3 раза в неделю можно увеличить расстояние до 10-12 км и слегка ускориться. Главное – избегайте дискомфорта.
Бег на лыжах потребует от вас усилий и, конечно, много снега. Если вам эта роскошь доступна – вперед! Лыжи – это залог стройной фигуры и веселого досуга!
Для регулярных занятий лучше приобрести свою экипировку. Если же прогулка на лыжах – редкое событие, лыжи, ботинки и даже нужную одежду можно взять напрокат.
5. Скакалка (до 1100 калорий в час)
Если погода вас не радует, есть прекрасная альтернатива бегу или лыжам – прыжки через скакалку. Считается, что 15 минут на скакалке заменяют 30 минут бега. И не только в плане похудения – прыжки через скакалку развивают выносливость и координацию, укрепляют сердце и улучшают осанку.
Этот вид спорта, однако, может быть болезненными для суставов и травмоопасным, если не соблюдать правила безопасности. Первое – прыгать нужно в хороших кроссовках, поглощающих удары об пол. Ни в коем случае не прыгайте босиком! Второе – приземляйтесь на носочки. Третье – рассчитайте площадь комнаты для тренировки, чтобы не зацепиться скакалкой за предметы мебели. И, наконец, отрегулируйте скакалку под свой рост: встаньте ногой на середину шнура, поднимите ручки вверх – они должны доходить до подмышек.
Просто прыгать может быть не слишком интересно, поэтому мы подготовили для вас целую программу тренировки на скакалке.