Долгие десятилетия мировая диетология рекомендовала всем желающим снизить вес, в первую очередь, ограничивать потребление жиров. И такой подход действительно кажется логичным: хочешь избавиться от лишнего жира — сократи его потребление до минимума.
Однако наука не стоит на месте, каждые три года количество медицинских знаний удваивается (!), а учёные давно поняли, что процесс образования и отложения жира (в т.ч. холестерина) связан не только, а возможно и не столько, с потреблением жиров, в том числе и насыщенных. Оказалось, что низкоуглеводные диеты могут быть не менее эффективным методом похудения.
В этом посте мы сравним влияние низкоуглеводной и низкожировой диеты на лишний вес, оценим их преимущества и недостатки.
Диеты с низким содержанием углеводов
- Рацион с очень низким содержанием углеводов. Существует два типа подобных диет: а) «Мало углеводов и много белка» (LCHP) и б) «Мало углеводов и много жиров» (LCHF). В обоих случаях на долю углеводов в общей суточной калорийности (2000-2200 ккал.) приходится не более 10%.
- Диета с низким содержанием углеводов. Доля углеводов ограничивается 25% от общей суточной калорийности.
- Диета с умеренным содержанием углеводов. 25–45% суточного рациона приходится на углеводы.
LCHP и LCHF по сути, могут считаться кетогенными. В большей степени это относится к диете с высоким содержанием жира, так как в условиях нехватки углеводов продукты распада белка могут метаболизироваться в печёночный гликоген, чего не происходит с жирами. В состоянии кетоза, при острой нехватке углеводов, организм переходит на «запасной» источник энергии — кетоны, которые образуются из запасов жира.
Люди на низкоуглеводных диетах отказываются от потребления сахара в любой форме, мёда, ограничивают потребление фруктов (за исключением авокадо), молочных продуктов, кроме сыра. Запрещены хлеб, зерновые, бобовые, картофель и т.п. В качестве источника клетчатки и минимального количества углеводов, необходимого для работы почек, в ограниченном количестве разрешены капуста, огурцы, помидоры, салат, другие листовые овощи.
Большая часть калорий приходится на мясо, рыбу, яйца, сало, масла, в умеренном количестве орехи и семечки. На кето-диете потребление белка не должно превышать 20% от общей калорийности.
Диеты с низким содержанием жиров
Более традиционные низкожировые диеты нацелены на ограничение поступления жиров. На их долю должно приходиться не более 20-29% от суточного потребления калорий.
Общее принцип подобных диет прост, — следует отдавать предпочтение продуктам, содержание жира в которых не превышает 3%. Рацион состоит в основном из каш и злаков, овощей, фруктов, бобовых, яичного белка, нежирных частей курицы и индейки, моллюсков и обезжиренных молочных продуктов.
При этом существенно ограничивается или полностью исключается потребление масел и жиров, орехов, рыбы, мяса и т.д.
Сравнительная эффективность
Влияние на общий индекс массы тела
Результаты исследований показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстрее избавиться от лишнего веса, особенно мужчинам.
Данные полугодового наблюдения за процессом похудения людей с тяжёлой степенью ожирения (средний ИМТ — 43) и диабетом показывают, что те из них, кто находился на низкоуглеводном питании, теряли в три раза больше лишних килограммов, чем добровольцы, ограничившие потребление жиров.
Трёхмесячное исследование с участием группы подростков с избыточным весом подтвердило, что в краткосрочной перспективе, диеты с низким содержанием углеводов эффективнее низкожировых.
Израильские учёные изучили эффективность сразу трех типов диет, — с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и средиземноморскую (30-37% ненасыщенных жиров и много клетчатки). Спустя два года, добровольцы из первой группы потеряли в среднем около 5 кг., из второй около 3 кг., а «средиземноморцы» — 4,5 кг.
Тем не менее многие другие исследования указывают на то, что в долгосрочной перспективе, низкоуглеводная и низкожировая диеты одинаково эффективны. С течением времени скорость потери веса на низкоуглеводной диете снижается. К тому же, такие её варианты как кето-диета, выводят из организма больше жидкости, создавая ложный эффект похудения.
«Сжигание» жира
Что касается влияния двух диетических подходов на состав тела и уменьшение доли жира в организме, то большая часть научных данных свидетельствует в пользу низкоуглеводного питания.
The Journal of Nutrition опубликовал результаты четырёхмесячного сравнения двух диет на снижение общей массы тела и жира на животе. Низкоуглеводное питание позволило не только сжечь больше жира, но и снизить инсулинорезистентность и маркеры воспаления.
Исследования американских и японских учёных подтверждают эти выводы.
Чувство голода и комфорт диетотерапии
Продукты с высоким содержанием белка и жира в большей степени снижают чувство голода не только из-за быстрого чувства насыщения, но и снижения уровня т.н. «гормона голода» — грелина. Уменьшение чувства голода, в свою очередь, повышает настроение, позволяя поддерживать диету в течение длительного времени.
И жир, и протеины создают эффект наполненного желудка, дольше перевариваются, сохраняя ощущение сытости.
Уровни инсулина и глюкозы в крови
Снижение доли углеводов в ежедневном рационе является одной из перспективных стратегий контроля уровня глюкозы, в том числе, и у людей с диабетом.
Результаты одного из китайских исследований, в котором принимали участие добровольцы с диабетом второго типа показали, что низкоуглеводная диета лучше влияет на показатели уровня сахара в крови, помогает быстрее снизить вес и уменьшить потребность в инсулине по сравнению с традиционной диетой, ограничивающей потребление жиров.
Такой тип питания улучшает чувствительность тканей к инсулину, оптимизирует его базальный профиль, а следовательно, помогает уменьшить отложения жира.
Тем не менее, группа учёных из Университета Бирмингема (Алабама, США), на основании собственных наблюдений делает вывод, что диета с низким содержанием жиров (до 27%) и нормальным белков (18%) и углеводов (55%) снижает концентрацию глюкозы натощак и улучшает функцию β- клеток у людей с преддиабетом лучше, чем низкоуглеводная диета (БЖУ — 18-39-43).
Влияние на другие аспекты здоровья
- Уровень холестерина. Несколько исследованийотмечают, чтонизкоуглеводные диеты увеличивают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в большей степени, чем низкожировые. На показатели «плохого» холестерина более позитивно влияет диета с ограничением жиров.
- Кровяное давление. В настоящий момент делать выводы о влиянии какой-либо из диет артериальное давление преждевременно. Одна часть исследователей заявляет о преимуществах низкоуглеводной диеты, другие о пользе ограничения жиров, третьи не обнаруживают существенной разницы между ними.
- Триглицериды. Ряд экспериментов показали, что диеты снизким содержанием углеводов приводят к большему снижению уровня триглицеридов.
Резюме
Несмотря на то, что ограничение жиров в рационе долгое время считалось главным условием для снижения веса, современные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть быстрее, лучше сжигают жир, более комфортны и, возможно (?) помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Тем не менее следует помнить, что «мода» на низкоуглеводные диеты появилась совсем недавно, и для подтверждения их потенциальных преимуществ требуются дополнительные исследования.
В долгосрочной перспективе оба диетических подхода позволяют снизить вес, улучшить показатели здоровья и качество жизни!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, что такое циклическая кето-диета, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#кето диета #низкоуглеводная диета #жиросжигание и похудение #ИМТ #питание для похудения