У меня очень много статей на тему похудения, и я довольно много раз говорил о том, что главным в вопросе снижения массы тела будет дефицит калорий в питании. И это действительно так.
Но есть одна проблема. Без силовых нагрузок, на дефиците калорий довольно активно теряется мышечная масса. Конечно, если главная цель — просто снизить цифру на весах, это не так важно. Но как мне кажется, для большинства людей важнее то, как мы выглядим в зеркале.
Что происходит, когда мы теряем мышечную массу? Ряд вещей:
- Наш метаболизм снижается. Это означает, что наш организм тратит все меньше калорий в покое. Что это значит для нас? Нам нужно есть все меньше и меньше еды, иначе набирается жир.
- Рельеф и «тонус» пропадает. Вообще забудьте понятие «тонус», оно крайне некорректно. «Тонус» — это сочетание мышечной массы и процента жира. Чем ниже процент жира и больше мышечная масса-тем больше «тонус».
- Мы теряем физическую работоспособность.
- Наше здоровье страдает при нехватке мышечной массы. Даже у людей с низким индексом массы тела, могут быть метаболические заболевания, инсулинорезистентность, высокий холестерин, высокое давление, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Источники:
- Худой, но нездоровый: фенотип «метаболическое ожирение и нормальный вес». В этом исследовании рассматривались случаи так называемых «скинни фэт» людей, с низкой массой тела, и с низким процентом мышечной массы.
- Связь мышечной массы и жировой массы со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. В этом исследовании было обнаружено, что люди с высоким процентом мышечной массы имеют меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с нехваткой мышечной массы. Опять же, те самые «скинни фэт».
Как видите, плюсов в потере мышечной массы нет никаких, даже если вы сильно похудеете, и будете весить 40 кг. Если вас все эти доводы не убедили, придется подключить «тяжелую артиллерию» (вот не дай бог статью забанят за эту картинку…буду ругаться):
Все эти девушки худели без силовых тренировок и потеряли много мышц. Вот так это выглядит. Это и есть так называемые «скинни фэт». Да, я понимаю, некоторых англицизмы бесят, но извините. Не говорить же «худо-толстые»…
Что же делать?
Чтобы избежать потери мышечной массы при похудении (или даже, чтобы её набрать), нужны силовые нагрузки. Я знаю, что некоторые девушки их боятся, как огня. Доводы у них следующие:
«Я моментально пухну, начиная тренироваться. Ноги раздувает, вес растет.»
Успокойтесь. «Пухнете» вы только потому, что переедаете по калориям, извините, но это факт. И ноги раздувает по той же причине. Ваши мышцы покрыты слоем жира, а когда вы тренируетесь, ваш аппетит подрастает, и растут не только мышцы под жиром, но и жир сверху. Решение: Сократите количество жиров и углеводов в питании (но не убирайте полностью), налегайте на белковую пищу и на овощи. Тогда слой жира будет уменьшаться, а мышцы под ним продолжат расти. Красота, одни плюсы. И рельеф, и тот самый «тонус».
«Мне некогда тренироваться.»
Если вы думаете, что для серьезных результатов по росту мышц нужно круглосуточно тренироваться в зале, вы сильно ошибаетесь. 120-150 минут в неделю будет достаточно. Это две тренировки по 60-75 минут, или три по 40-50 минут.
«Я стану накаченной и непривлекательной.»
Я бы не боялся этого. Честно говоря, я бы даже на это не рассчитывал. Девушки с пугающе крупными мышцами, практически все сидят на фармакологии, на гормонах.
И более того, практически все они генетически одарены. 1 на 1000 и реже. То есть, как минимум без отличной генетики, вы никогда не нарастите пугающе большие мышцы, даже за 30 лет тренировок.
И наоборот, вы станете более привлекательной, получите округлости в нужных местах, ваша кожа тоже подтянется.
Как тренироваться?
Для только начинающих этот путь, я рекомендую для начала тренировки на всё тело за тренировку. Так называемые «фулбади». 2 или 3 раза в неделю. Как это будет выглядеть, например, если две тренировки в неделю:
- Приседания со штангой (или гантелью — «приседания плие») Х 3 (тренируется нижняя часть тела, ноги и ягодицы)
- Подтягивания (или тяга сверху) Х 3 (тренируется спина)
- Тяга на прямых ногах Х 3 (тренируется задняя поверхность бедра и ягодицы)
- Жим гантелей сидя Х 3 (тренируются плечи и трицепс)
- Жим гантелей лежа Х 3 (тренируются грудные мышцы, плечи и трицепс)
- Скручивания (пресс) Х 3 (тренируются мышцы живота)
Если три тренировки в неделю, сократите подходы до 2-х. Повторюсь, это очень примерный вариант. Но он точно подойдет большинству начинающих. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Количество повторений я советую для начала 15-25. Доходите до момента, когда вам тяжело, если его не возникает, вес слишком мал.
Возможны варианты с домашними тренировками. Понадобится отягощение, можно использовать даже бутылки с водой. Гантели\гири. Неплохой выбор — резиновые петли для тренировок. Такие можно взять с собой куда угодно и стоят недорого. Как будет примерно выглядеть программа тренировок для дома, для начинающих на 2 дня в неделю:
- Приседания с отягощением Х 3 (тренируются ноги и ягодицы)
- Тяга отягощения в наклоне Х 3 (тренируется спина)
- Тяга отягощения на прямых ногах (или ягодичный мостик на одной или двух ногах) Х 3 (тренируется задняя поверхность бедра и ягодицы)
- Жим отягощения сидя Х 3 (тренируются плечи, трицепс)
- Отжимания (можно с колен, если никак) Х 3 (тренируются грудные, плечи, трицепс)
- Скручивания (пресс) Х 3 (тренируются мышцы живота)
Я надеюсь, я вас хотя бы заинтересовал силовыми нагрузками. Конечно, если вам в целом неважны мышцы и не хочется иметь или сохранять мышечную массу, дело ваше. Но учитывайте, что ваше здоровье может пострадать, как и ваш внешний вид.
Но хотя бы попробуйте потренироваться, вдруг зацепит?) Будьте готовы к тому, что мышцы заболят, сильно. Но не переживайте, вы быстро привыкнете к нагрузкам и боли стихнут. Буквально первые две недели придется потерпеть.
Желаю вам успехов и здоровья) Надеюсь статья была вам полезна, если так, ваш лайк поможет увидеть её большему числу людей, спасибо!)