Теоретически похудеть просто. Но это не облегчает задачу.
Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, хотят сбросить вес, независимо от того, насколько сильно, по причинам здоровья или эстетическим причинам.
Если бы это было так просто, как кажется на бумаге — то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, — многомиллиардной индустрии диет не существовало бы, потому что всем нам нравится прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.
Но правда в том, что все это не работает. Короткого пути нет, и все, что приводит к быстрой потере веса, не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 5 кг за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?
За последние пять месяцев я похудела почти на 15 кг.
Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я была самой большой и тяжёлой, какой когда-либо была. Я чувствовал себя вялой, ненавидела покупки и с трудом вписывалась в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавала, сколько веса я набрала, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.
Я набрала 5 кг, с тех пор, как в последний раз взвешивалась в июле прошлого года, и увидеть число на весах было нужным сигналом для пробуждения.
Нет ничего плохого в том, чтобы набирать вес, если вы здоровы, но я не поправилась, и мой набор веса был отражением того факта, что я не следила за собой.
Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потеряла всякую концепцию умеренности или баланса, регулярно пьянствовала и переедала.
Моя диета не обязательно была нездоровой, и я была очень активна, просто я ела слишком много, часто до боли.
У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решила, что буду сознательно работать над этим в новом году — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».
Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществила. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудела на несколько кг
Пришло время поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о том, что я соблюдаю диету, а скорее подход к ней как к пути к созданию более здорового, счастливого и устойчивого образа жизни.
И это сработало.
Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже была хорошо осведомлена о том, как вести здоровый образ жизни. Но я еще очень многому научилась в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).
Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внесла, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я усвоил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть стабильно.
1. Отказ от еды просто приводит к перееданию.
Исключение хлеба, сахара или чего-либо еще, что вам нравится, из своего рациона — не лучшая идея, так как в конечном итоге вы только переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думаю.
Хотя вы можете подумать, что «не можете делать» умеренность (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду. Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.
Итак, плитка шоколада — это углеводы, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.
Подробнее: Я пытался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений доставки еды в течение недели
Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это поможет вам сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Конфет — вы знаете, какие они на вкус, вы будете есть пончики на более позднем этапе вашей жизни вам не нужно есть один только потому, что они там. Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!
Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.
2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы не соблюдаете питание.
До того, как я изменила свой образ жизни, я уже тренировалась четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также была активна в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.
Прошедшие шесть месяцев показали мне, насколько правдива поговорка «Невозможно перебить плохую диету». Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.
Тренировки полезны для вас во многих отношениях и, безусловно, помогают процессу похудания (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что одни только упражнения приведут к снижению вашего веса, вы можете быть разочарованы.
3. Увеличение потребления протеина очень поможет.
Это полный миф, что питание для фитнеса означает простую курицу и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.
Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.
«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.
«Потребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории. «Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости».
Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышц могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики.
Я не считала ккал , но я старалась съедать хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм своего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненно, так как есть много вкусных способов получить свой белок.
4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят сытость.
Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и для поддержания насытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что в каждом приёме пищи тоже есть немного жира, вы не насытитесь. и вскоре после этого будет жаждать чего-то еще.
Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.
«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, поскольку без них наш организм просто не может функционировать. Незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.
«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.
«Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также в жирной рыбе».
5. Сокращение употребления алкоголя имеет огромное значение.
Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.
Я сделала «Сухой январь» — протрезвела в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть, не только потому, что алкоголь слишком невероятно калорийный, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже.
Подробнее: Одна бутылка вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет.
Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и здоровее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если можно сократить, это очень поможет.
6. Цифра на весах очень мало значит.
Все мы говорим о «потере веса», и многие из нас были приучены жить и умирать из-за весов. Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).
В частности, для женщин число на весах может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду).
Вы также должны помнить, что если вы наращиваете мышцы, это тоже влияет на ваш вес.
Я научилась отстраняться от числа на весах, рассматривая их как всего лишь одно измерение данных и не более того. Рост или снижение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.
Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.
7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.
Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.
Но вам нужно убедиться, что это не слишком радикально.
На то есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать существующие мышцы, а также жир, а это не то, что вам нужно.
Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно быть голодным — это ужасно и неприемлемо.
«Когда дело доходит до потери веса, калории важны, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо усиливая аппетит, что может привести к переедание, или заставляя вас чувствовать себя вялым, что заставляет вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.
«Умеренного суточного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 гр жира в неделю».
Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни, пока вы худеете. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы сойдутся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.