Восемь причин, почему похудание можно остановить и как можно стимулировать этот процесс. Вы сидели на диете, отказались от крахмалистой пищи и сладостей и привыкли к регулярным упражнениям. Сначала вес уменьшился, но потом наступило плато: цифра на весах застыла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберем, почему похудение можно прекратить и что делать, чтобы добиться идеальной фигуры.
1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс
Сжигание жира — довольно длительный процесс. Если вы сидите на диете меньше двух недель, то говорить о каком-либо результате еще рано. Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Член Международного совета врачей по диете, диете LCHF и протоколу GAPS. Похудание происходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только после этого начинает уменьшаться в объеме. К тому же весы не всегда показывают настоящий прогресс в похудании. На увеличение веса может повлиять увеличение объема мышц или задержка воды, например, во время менструации. В результате жир тает, но весы этого не показывают.
Что вы можете с этим сделать
Не ждите быстрых результатов. Придерживайтесь своего плана питания в течение 2-4 недель, прежде чем оценивать прогресс. Что касается результатов отслеживания, Светлана Иванова говорит, что врачи определяют потерю веса по процентному содержанию жира, мышечной массы и других тканей тела. Без особого оборудования вы можете оценить прогресс по объему тела: измерить окружность груди, талии и бедер в начале диеты и через 2-4 недели после наблюдения. Если вам не повезло и вы едите слишком много, вы точно знаете, сколько белков, жиров и углеводов вы принимаете, и вы не выходите за рамки рекомендуемых стандартов, но вес и объем не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к свежему питанию и адаптируется, делая все возможное, чтобы не сбросить лишние килограммы.
2. Вы едите слишком мало или слишком много белка.
Для похудания и поддержания веса грандиозное значение имеет не только общая калорийность пищи, но и количество белка. Диетический протеин усиливает чувство сытости и снижает тягу к сахару, ускоряет обмен веществ — увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Поскольку все гормоны и ферменты по сути являются белками, в отсутствие этого макроэлемента в рационе определенные метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы. Увеличение количества белка в вашем рационе даст вам некоторые преимущества, но главное — не переборщить. Слишком много этого макроэлемента может отрицательно повлиять на потерю веса и общее состояние здоровья. Ежедневное потребление более 2,5-2,7 г белка на кг массы тела может препятствовать снижению веса. При избытке белка организм не использует его, а превращает в глюкозу. При таком количестве белка также возникают проблемы с кишечником и другими органами.
3. У вас пониженная чувствительность к инсулину.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает организму поддерживать обычный уровень сахара в крови. Нездоровая диета с избытком быстрых углеводов, ожирение и генетическая предрасположенность могут снизить чувствительность клеток к инсулину. В этом состоянии организм будет вырабатывать все больше и больше гормонов, чтобы справиться с увеличенным уровнем глюкозы в крови, что может замедлить потерю веса и свести на нет ваши усилия.
4. Вы слишком часто едите.
Считается, что дробные приемы пищи — небольшие, но частые приемы пищи — помогают быстрее похудеть, не чувствуя голода. Однако анализ научных данных по этой теме не показал значительной потери веса и пользы для здоровья у тех, кто ест более 4-5 раз в день. И даже если вы внимательно следите за потреблением калорий и не превышаете дневную норму, многократное питание может помешать вашему прогрессу. Одна из причин плато — частые перекусы, связанные с высвобождением гормона инсулина. Когда вы большую часть времени что-то жуете, оно никогда не опускается до точки, когда организм начинает сжигать жир.
5. Вы не высыпаетесь.
Я работаю более 12 лет и имею собственную статистику из практического опыта. А самыми сложными по метаболизму и уровню интенсивной клеточной массы являются люди с нарушениями сна. Программисты, жители мегаполисов, люди с ночным графиком. Уменьшение сна влияет на секрецию гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения: лептина и грелина. Всего две ночи 4-часового отдыха повышают аппетит на 23%, а также пробуждают тягу к сладкому. В результате вы более голодны и налегаете на высококалорийную пищу или страдаете от невозможности этого делать. Шесть ночей по 4 часа сна повышают уровень кортизола, гормона стресса, который нарушает сжигание жира и удерживает воду в организме. А 5-часовой ночной сон значительно снижает чувствительность к инсулину. Недостаток сна не только замедляет похудание, но и отрицательно сказывается на его качестве. Например, в одном исследовании люди, которые спали 5 часов в день, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал 8,5 часа.
6. У вас высокий уровень стресса.
Высокий уровень стресса явно препятствует снижению веса. При хроническом истощении нервного напряжения уровни кортизола и инсулина будут постоянно расти, что затрудняет сжигание жира. Продолжительный стресс может привести к синдрому утомления надпочечников, гормональному дисбалансу и снижению метаболизма.
Стресс также снижает уровень гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и увеличивает уровень интерлейкина -6 (IL-6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), которые могут вызывать хроническое воспаление, инсулинорезистентность и диабет.
Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше энергии вы расходуете после еды и тем меньше ваше тело окисляет жиры. Если вчера у вас был сильный негативный опыт, то сегодня вы сожжете примерно на 104 ккал меньше, чем если бы все было хорошо. Эта разница может привести к увеличению на 5 кг в год.
7. Вы не пьете достаточно воды.
Нет прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой похудания. Но в то же время большее количество влаги может помочь уменьшить вес почвы. Потребление 500 мл простой воды ускоряет обмен веществ на 24-30% в течение следующих 60 минут; 2 литра в день увеличивают потребление энергии примерно на 95 ккал.
8. У вас гормональные нарушения.
Условия, при которых нарушается обычная выработка гормонов, могут вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению. Эти нарушения включают: Гипотиреоз — это нарушение работы щитовидной железы. Синдром поликистозных яичников — это нарушение структуры и функции яичников, щитовидной железы и коры надпочечников. Он характеризуется увеличенным уровнем мужских половых гормонов. Менопауза — это снижение выработки эстрогена с возрастом.