Физические упражнения — важный шаг в поддержании хорошего самочувствия на всех этапах жизни женщины, но это особенно актуально после менопаузы.
Изменения в организме женщины, которые становятся заметными после менопаузы, можно сдержать за счет положительного воздействия на организм упражнений.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах упражнений, а также ознакомиться с рекомендациями по планированию режима упражнений.
4 преимущества физических упражнений в постменопаузе
Есть некоторые преимущества упражнений, которые характерны для женщин в постменопаузе. Журнал здоровья среднего возраста отмечает некоторые из этих особых преимуществ упражнений в постменопаузе:
Помогает поддерживать и наращивать мышечную массу и плотность костей. Женщины после менопаузы быстро теряют мышечную массу, если они не тренируются постоянно.
Сильные мышцы — это крепкие кости. Деятельность по укреплению мышц способствует увеличению плотности костей даже у пожилых людей. И хотя плотность костной ткани увеличивается медленно, набор мышечной массы занимает относительно короткое время и снижает риск переломов и падений женщины.
Поскольку остеопороз является серьезной проблемой для женщин в постменопаузе, жизненно важна физическая нагрузка, которая укрепляет как мышцы, так и кости.
Может помочь в борьбе с некоторыми побочными эффектами менопаузы. Физические упражнения связаны с улучшением настроения и ясности ума, лучшим балансом, снижением уровня стресса и улучшением режима сна у женщин во время и после менопаузы.
Помогает предотвратить сердечно-сосудистые проблемы:
Снижение уровня эстрогена также влияет на метаболическую функцию женщины. Упражнения могут помочь бороться с этими метаболическими рисками за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего типа) при одновременном снижении уровня ЛПНП (плохого типа) и триглицеридов.
Помогает поддерживать массу тела. Снижение уровня эстрогена после менопаузы может вызвать у многих женщин увеличение веса, поскольку эстроген помогает телу контролировать сигналы голода. Упражнения могут помочь выровнять игровое поле, борясь с естественной склонностью организма набирать лишние килограммы.
Как видите, упражнения должны быть на первом месте в вашем списке дел, если это еще не сделано. Не расстраивайтесь, если вы не тренировались — начать никогда не поздно. Просто убедитесь, что вы соблюдаете как общие рекомендации врача, так и рекомендации врача-акушера-гинеколога.
Рекомендации по упражнениям
Если вы не тренировались, просто не забывайте начинать медленно. Сначала вы можете быть разочарованы, но, придерживаясь программы всего шесть недель, вы начнете замечать изменения, которые побуждают вас продолжать.
Каждая женщина должна поговорить со своим акушер-гинекологом перед тем, как начать новый распорядок, особенно если у вас остеопороз или ранее существовавшее сердечное заболевание.
Однако в целом Национальный фонд остеопороза (NOF) и Центры по контролю и профилактике заболеваний дают следующие рекомендации для пожилых людей:
Силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Помимо кардио, женщины также должны выполнять силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц тела, включая бедра, плечи, ноги, спину, грудь и руки. Эти упражнения помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей.
Опять же, многие занятия групповой аэробикой включают силовые тренировки в свои программы. Или есть упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вам следует поговорить со своим акушер-гинекологом о силовых упражнениях, которые подойдут для вашей ситуации.
Баланс, осанка и функциональные упражнения. NOF также рекомендует сосредоточиться на таких упражнениях, как тайцзи или йога, которые могут помочь вам сохранить и даже улучшить равновесие с возрастом.
2 с половиной часа аэробной активности средней интенсивности каждую неделю — это приравнивается к получасовой прогулке пять раз в неделю.
Основная проверка интенсивности вашей тренировки — это провести тест на разговор: для тренировок средней интенсивности вы должны быть в состоянии комфортно разговаривать, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли петь во время тренировки.
Ходьба — одно из лучших занятий умеренной интенсивности для женщин. Если вы не можете переносить погоду на улице, закрытые торговые зоны, могут быть безопасными, бесплатными местами для прогулок и часто открываются рано, чтобы позволить пешеходам гулять. Степ-аэробика или другие групповые занятия фитнесом также могут быть хорошим способом для женщин как потренироваться, так и немного пообщаться.
Поговорите со своим акушер-гинекологом
Физические упражнения могут помочь предотвратить многие риски для здоровья, связанные с менопаузой. Обязательно поговорите со своим врачом-акушером-гинекологом перед тем, как начать новую тренировку. В частности, женщинам, страдающим остеопорозом, необходимо выполнять кардиотренировки с низким уровнем воздействия.