Как ПОХУДЕТЬ + сохранить и улучшить ЗДОРОВЬЕ + добавить МЫШЦ
Три вопроса философии сформулированные больше 100 лет назад Эммануилом Кантом:
Что мы можем знать?
Что мы должны делать?
На что мы можем рассчитывать?
Согласитесь, друзья, что эти вопросы как нельзя лучше подходят не только к нашей сегодняшней теме, но и жизнедеятельности в целом. Мы можем любить ФИЛОСОФИЮ, либо относится к ней отрицательно, но мы не можем отрицать того ФАКТА, что именно ФИЛОСОФИЯ дала толчок всем современным наукам и то о чем сегодня мы будем говорить является научной информацией, которую вы можете легко найти в книгах Виктора Николаевича Селуянова, собранной им со многих других наук, таких как Биохимия, Анатомия и Физиология, Биомеханика и многих других, в которых нам было бы сложно разобраться – за что В.Н. Селуянову огромная благодарность, так, как он сам являлся человеком от спорта и науки, что большая редкость и удача для нас с вами. Информация подана через призму потребности, необходимости людей, занимающихся Физической Культурой – составной частью Общей Культуры. Информация отличается от той, которую мы с вами можем найти в большинстве современных фитнес источниках, которая далеко от научно обоснованных, как Небо от Земли. Но хватит прелюдий – давайте начнем вникать в истинную науку сохранения и улучшения нашего с вами Здоровья, через упражнения и питание.
Наш организм устроен таким образом, что даже такой показатель как накопление жировых отложений в здоровом теле относительно постоянный механизм, хоть и сугубо индивидуальный, зависящий от многих факторов, так как существуют механизмы с обратной связью, регулирующие количество того жира, что мы запасаем как в сторону увеличения, так и в сторону снижения. Здесь хочу напомнить о важности питания в детском и подростковом возрасте, так, как в эти периоды жир накапливается в организме за счет увеличения количества жировых клеток ребенка, что скажется большими проблемами в будущем, вот почему нельзя перекармливать ваше чадо, особенно когда оно у бабушки на каникулах, ведь во взрослой жизни это в тысячи раз увеличит проблемы человека, думаю не нужно объяснять почему.
Мы говорим о ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ, но англоязычные страны используют другое словосочетание — АКТИВНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ (active life style), который уже в названии дает и рекомендацию на средство достижения ЗДОРОВЬЯ.
Высокая психоэмоциональная, социальная, трудовая, сексуальная и физическая активность человека позволяют без мучительной борьбы и специальных усилий поддерживать массу тела на оптимальном для здоровья уровне.
Основные сложности в борьбе с излишним жиром связаны с тем, что нам приходиться бороться с нашей биологической природной составляющей, генетически заложенной самой природой.
— Отложение жировых запасов внутри большинства клеток организма помогает выживать в чрезвычайных ситуациях недостатка питания или повышенных физических нагрузках, так что накопление жирка в жировых клетках организмом при любых удобных случаях это норма и чем здоровее организм, тем интенсивнее восполняются истраченные жировые запасы, да еще и строго в соответствии с законом СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ.
— Потребление вкусной пищи связано с центром удовольствия в головном мозге с соответствующей реакцией, а лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт.
— Все что мы будем делать для снижения массы тела от диеты до физических упражнений, применения жиросжигателей усиливает механизмы накопления жира и чем сильнее воздействие, тем эффективнее накопление жирка.
Но не переживайте – изучив информацию ниже ВЫ сможете наконец-то сдвинуться с мертвой точки и начать получать результат от тех усилий, которые будете прилагать.
Очень важно стремясь к снижению массы тела за счет жировых накоплений сосредотачиваться не на жире, а на мышцах.
Но как мы знаем большинство тренеров и самостоятельных бойцов с лишним весом поступают с точностью да наоборот.
Именно функциональные возможности мышц отражают образ жизни человека, состояние иммунной, нервной, гормональной и сердечно сосудистой систем.
Через воздействие на нервно-мышечный аппарат осуществляется большинство воздействий на здоровье человека и жиросжигание в том числе. Изменение массы и функциональных возможностей мышц — это самый надежный способ достижения оптимального состава тела и здоровья организма.
Конечной целью у грамотного тренера и человека, занимающегося своим здоровьем, самостоятельно должна быть — выработка прочных психо-физиологических механизмов, позволяющая человеку автоматически регулировать пищевое поведение, позволяющая поддерживать баланс между поступающими и расходуемыми питательными веществами.
Сколько бы не проводилось различных исследований, направленных на выявления чудо таблеток или еще чего подобного — до сегодняшнего дня и еще, наверное, очень долго остается и будет оставаться лучшим практическим и эффективным воздействием то, что нам хорошо известно:
— Физическое и психологическое здоровье;
— Рациональное питание.
Все что применяется для срочного изменения массы тела за счет резкого избавления от жира, низкокалорийные, низкоуглеводные диеты и чрезмерная физическая активность, фармакологические препараты, хирургическое и психологическое вмешательство в абсолютном большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводит к обратному эффекту и к потере здоровья.
Не важно, хотим мы быстрого или долгосрочного эффекта жиросжигания, самое сильное воздействие на компоненты тела имеют экстремальные и вредные для общего самочувствия и здоровья нагрузки, упражнения и режимы их выполнения.
Чтобы снизить негативный эффект таких воздействий мы должны максимально использовать принципы построение тренировочного процесса приближенные не к жиросжиганию или набора массы, а к сохранению и улучшению общего здоровья, придерживаться максимально рационального питания и всех доступных факторов восстановления, таких как полноценный ночной сон + короткий отрезок отдыха в течении дня, массаж, бассейн, аутотренинг и упражнения на растяжку всех мышц + вечерние прогулки.
При низкоинтенсивных аэробных упражнениях большая часть энергии осуществляется за счет окисления жиров, но в основном внутримышечных, а не из липидов жировых депо – это происходит из-за незначительного повышения тонуса (САС) симпато-адреналовой системы.
Но, основной обмен — понижается за счет снижения ЧСС и частоты дыхания в покое, что естественно будет приводить к экономии калорий. И самое неприятное – ОТ АЭЕРОБНОЙ ТРЕНИРОВКА УЛУЧШАЕТСЯ СПОСОБНОСТЬ ЖИРОВОЙ ТКАНИ НАКАПЛИВАТЬ ЖИРЫ. Вот почему без диеты аэробная тренировка бессмысленна, а когда вы вернетесь к своему обычному питанию жировые запасы возвращаются с увеличенной скоростью и в большем объеме.
Но именно так нас заставляют поступать во всех фитнес центрах и на всех курсах современных фитнес инструкторов – хорошо, хорошо – не во всех, а в 99 из 100 % случаев, а мы потом удивляемся почему нет результата или он так быстро остановился.
Все это происходит из-за того, что основным источником жиров откладываемых в жировых депо является глюкоза, приносимая кровью, а при такой физической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы (ЛПЛ), но не ЛПЛ жировых депо – становится понятна низкая эффективность аэробной тренировки в снижении именно резервного жира, что доказано уже многочисленными исследованиями.
Кроме того, при аэробной тренировке средней и высокой интенсивности происходит глубокое исчерпание углеводов, что приводит к значительному падению сахара крови, после тренировки, что в свою очередь вызывает чувство звериного голода, вызывая еще и психологические проблемы у человека.
Силовые упражнения высокой интенсивности и жесткий стретчинг, вызывающий острые болевые ощущения повреждают сократительные и структурные элементы мышц, долговременно повышая тонус САС и повышенному расходу энергии, обеспечивая восстановительный синтез белков.
Основываясь на физиологических механизмах синтеза и сжигания жиров и углеводов, мы можем составить программу максимально направленную на жиросжигание (катаболизм).
Но давайте в начале рассмотрим почему же у большинства начинающих худеть процесс останавливается уже через 2-3 месяца а к 6 возвращается к исходному уровню? На самом деле все очень просто – в первые месяцы, мы полны энергии и энтузиазма и на фоне низкой тренированности, а так же попыток изменить свой рацион питания происходят процессы катаболизма необходимые для похудения, но уже через 2-3 месяца тренированность возрастает мышцы адаптируются к нагрузке в следствии чего стрессогенность занятий резко снижается, да еще мы начинаем исключать сложные упражнения.
На подсознательном уровне многие даже изменяют технику, чтобы сделать ее максимально комфортной, что снимает либо снижает напряжение + ко всему в этот период наступает послабление в питании, снимаются многие ограничения на фоне радости от достигнутого результата и по факту мы вроде как бы сохраняем физическую нагрузку и даже сохраняем анаболизм но снижаем или полностью исключаем катаболический эффект + наши восстановительные возможности повысились.
Избегая перенапряжения и неприятных ощущений от упражнений + практически возвращаясь к исходной калорийности питания мы сами останавливаем наше продвижение в борьбе с излишним жиром.
Все что нужно сделать, даже при такой физической активности как мы рассмотрели в примере выше – это контролировать свое питание и тогда вы будете не только хорошо себя чувствовать от занятий, но и хорошо выглядеть и улучшать свое здоровье в целом.
Как бы правильно и научно обоснованно мы не тренировались мы видим, что без серьезного отношения к нашему питанию эффект от тренировок может нивелироваться. Главное в правильном питании — это РАЦИОНАЛЬНОСТЬ, проще говоря – В ОРГАНИЗМ С ПИЩЕЙ ДОЛЖНЫ ПОСТУПАТЬ ВСЕ НЕЗАМЕНИМЫЕ ВЕЩЕСТВА И ЭНЕРГИЯ В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ И ОПТИМАЛЬНОМ СООТНОШЕНИИ.
На сегодняшний момент наше питание характеризируется пониженным поступлением клетчатки, важнейших витаминов и макро – и микроэлементов, в результате промышленной переработки и рафинирования пищи + избытком калорийности за счет быстрых (легкоусвояемых) углеводов и жиров животного происхождения. Вот почему практически каждому человеку, особенно активно занимающемуся физическими упражнениями необходимы БАДы, для ликвидации дисбаланса поступающих важнейших веществ с едой.
ПРОСТЫЕ Правила правильного – рационального питания просты:
Самое первое, что нужно помнить – это то, что порция съедаемая нами за раз не должна быть обильной, желательно вставать из за стола немного не насытившись, так, как сигналы о том, что вы наелись поступают в мозг с опозданием и если вы встаете из за стола с чувством насыщения – значит вы переели, а если с чувством, что вы объелись – то значит вы уже отравились. Когда же мы съедаем за раз адекватное количество пищи, то количество пищеварительных соков хватает для расщепления всего того что мы съели до конечных продуктов всасывания + времени нахождения пищи в пищеварительном тракте хватит для их всасывания и все образованные токсины будут нейтрализованы и удалены.
Второе правило — это тщательное пережёвывание пищи, что обеспечит все те процессы, которые были описаны в первом правиле.
Третье, очень важное правило – новый прием пищи должен произойти только тогда, когда все, что мы съели в предыдущий раз полностью переварено, когда вы чувствуете голод.
Четвертое правило гласит что прием жидкости должен как можно дольше отстоять от приема твердой пищи.
Пятое – питание желательно привести к определенному ритуалу стабильности поступления пищи и времени приема.
Пару советов, которые помогут вам еще качественнее усваивать то, что вы едите:
Концентрированные белки желательно есть отдельно, либо с сочными зелеными овощами, что позволит предотвратить смещение переваривания в сторону толстого кишечника, что сильно ухудшит степень утилизации аминокислот, убережет от интоксикации и рака этой части ПТ.
Любая рафинированная пищи медленно продвигается по ПТ, что бы снизить негативные последствия необходимо разбавлять ее свежими или сушёными овощами и травами.
Жирная пища замедляет процессы пищеварения, усиливая выброс желчи – контролируйте порции жира, съедаемые за раз.
Полностью исключайте потребление простых углеводов с утра, которые вызывают сильный выброс инсулина, что в регулярном повторении вызывает ожирение и проблемы с поджелудочной железой.
Поступление в ЖКТ сахаров и крахмала сразу после белковой пищи вызовет брожение в желудке и кишечнике, что спровоцирует всасывание вредных веществ – избегайте этого.
В злаковых и бобовых содержаться вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро и микроэлементов (Ca, Mg, Zn, Fe) принимайте такую пищу раз вдень, не смешивая с мясом и молочкой.
Выполняя утреннею гимнастику натощак с применением упражнений на дыхание — стимулирующих моторную функцию желудка и кишечника и последующий поздний завтрак – это самый полезный и естественный способ очищения ЖКТ, что является условием отличной работы всей пищеварительной системы.
Именно питание предполагает учет индивидуальных особенностей человека, поговорим о регулирование питания на момент, когда перед нами стоит ЗАДАЧА нормализации состава и массы тела.
Давайте рассмотрим два варианта питания в ТРЕНИРОВОНЧЫЙ ДЕНЬ и в СВОБОДНЫЙ.
Если ваша цель – УМЕНЬШЕНИЕ ТОЛЩИНЫ ЖИРОВЫХ СКЛАДОК + ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ (силовой, в день аэробной питание обычное):
— последний прием пищи до тренировки за 5-6 часов, количество овощей в этот день для обеспечения клетчаткой до 500г, количество углеводов и жиров снижаем до минимума. Количества воды (минеральной) и натурального не сладкого сока – сколько хочется.
— за 40 минут до тренировки выпиваем сладкий напиток (200мл) + можно съесть немного печенья домашнего приготовления или бутерброд на худой конец.
— через 90 минут после тренировки съедаем белковую пищу до 100г.
Если вы тренируетесь с утра, то в течении дни можно есть только овощи и не большое количество белковой пищи. Если же вы тренировались вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочку. Общая калорийность в этот день должна составлять от 50 до 75% от суточной нормы. 5-6 приемов пищи в сутки.
Питание в ДНИ ОТДЫХА или АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ:
— белковая пища + овощи на завтрак.
— на 2-й завтрак и обед съедаем основная часть суточной нормы углеводов и жиров.
— полдник — это фрукты или сухофрукты.
— ужин растительные белки, овощи, нежирная молочка.
Большой процент углеводной пищи при низкокалорийной диете необходим для нормализации питания мозга, для предотвращения падения мышечной массы и силовой выносливости из-за исчерпания гликогена.
Теряя гликоген при низкоуглеводной диете мы теряем и воду и потеря массы тела значительна, но она потом быстро восстанавливается.
Вот мы с вами избавилась от лишних жировых накоплений и ставим перед собой новую задачу – УВЕЛИЧНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ с СОХРАНЕНИЕМ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ на ПРЕЖНЕМ – НИЗКОМ УРОВНЕ.
Главное, что здесь мы должны с вами уяснить – это что питание для создания условий роста мышц должно осуществляться за счёт легко усваиваемых белков.
В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:
— завтрак будет состоять из пищи богатой углеводами, можно фрукты.
— за 2-3 часа до тренировки съедаем белковую пищу.
— через 90 минут после тренировки съедаем снова белковую пищу, но другого состава, подойдёт чистый протеин.
— вечером пищу богатую растительным белком + овощи.
В дни между тренировками на завтрак и ужин едим белки и овощи, не смешиваем белковую пищу в одном приеме с сахарами и крахмалами. 3-4 приема пищи в сутки.
Локальное жиросжигание при грамотных силовых тренировках в сочетании с правильно составленным рационом питания – дело обычное и нет в нем ничего фантастического.
Провоцирование активности определённой мышцы ведет не только непосредственно к мышечному сокращению, но и к активации симпатической неровной системы, которая активизирует жировую ткань над (активной) работающей мышцей.
Из синапсов симпатической неровной системы выделается норадреналин, который возбуждает адипоциты (жировые клетки), которые в возбужденном состоянии начинают более активно взаимодействовать с гормонами крови (тестостерон, гормон роста). Анаболические гормоны заходят внутрь клетки и метаболизируются там в течение недели, что и приводит к локальной активации липолиза в адипоцитах на срок до 4 суток.
Выходящие в кровь жирные кислоты в течение этих 4 суток необходимо утилизировать за счет легкой аэробной работы. Для усиления липолиза в проблемных зонах необходимо выполнять силовые упражнения в большем количестве подходов.
Необходимо создать анаболический фон для положительных изменений в организме.
Сделать это возможно только с помощью правильно составленного режима тренировок и самих упражнений.
Сочетание физических упражнений с рациональным питанием играет важную роль в данной задаче. В питании главное баланс поступающих веществ (незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов + микро и Макронутриентов), но мы это с вами уже хорошо уяснили.
Физическая активность воздействует нормализующе на все системы и органы человека, так как эволюционно все они возникли именно для обслуживания физической деятельности, для выживания.
Часто именно физическая тренировка является единственным средством поддержания резервных возможностей человеческого организма в борьбе с нарушениями и сбоями в работе организма.
Оздоровительный эффект правильной физической тренировки связан с регуляцией процессов управления в ЦНС, ЭС и ИС.
С улучшением трофических и обменных процессов в клетках, с активацией синтетических процессов в тканях ,что приводит к гипертрофии (увеличение размера) и гиперплазии (увеличению количества) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышается активность ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и другим процессам которые повышают функциональные возможности человеческого организма в целом.
ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА СПОСОБСТВУЕТ СМЕНЕ СЛАБЫХ И ПОВРЕЖДЕННЫХ КЛЕТОЧНЫХ СТРУКТУР НА НОВЫЕ, МОЛОДЫЕ, а ЗНАЧИТ БОЛЕЕ ЖИЗНЕСПОСОБНЫЕ.
Пусковую функцию обеспечивает ЦНС, увеличивая функционирование клеток и активизируя ГС, повышается активность обеспечивающих систем, ускоряется доставка кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям, что обеспечивает повышенную активность тканей в процессе работы.
Основные перестройки в организме, в том числе и оздоровительные стимулирует эндокринная система (ЭС).
Проникновение анаболических гормонов через мембраны клеток работающих тканей и их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и синтеза белка внутри клетки.
Правильная физическая тренировка стимулирует два основных процесса управляемых внутриклеточными механизмами НЕРВНОЙ и ЭНДОКРИННОЙ системами.
Первый мобилизует основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные жиры), расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей.
Второй запускает синтетические процессы, повышая функциональную мощность тканей, обновления ДНК и исправления в ней ошибок – это и есть оздоровление и омоложение организма.
Как мы видим, имеется некий баланс между разрушением и созиданием, другими словами анаболизмом и катаболизмом. Только та тренировка, которая обеспечивает преобладание анаболических процессов над катаболическими может считаться правильной с точки зрения здоровья и положительного эффекта. Такая тренировка вызывает синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект.
Важно научится постоянно дышать через нос, что поможет рефлекторно воздействовать на системы и органы нашего организма.
Тренировка направленная на быстрое и безопасное для здоровья снижение жировых накоплений должна:
— способствовать нормализации всех органов и систем, отвечающих за все обменные процессы в организме;
— повышать силу, выносливость и эластичность мышц;
— активизировать нейроэндокринные механизмы, обеспечивающие выброс гормонов и нейромедиаторов во время тренировки,
способствующих мобилизации и сжиганию жира из подкожных жировых депо и повышению основного обмена (расход энергии во время покоя) в период после тренировки до 2 дней;
— приносить физическое и психическое удовлетворение.
А сейчас я скажу то, от его у большинства «экспертов» волосы встанут и зашевелятся везде, где они растут.
«Сжигание калорий» во время самой тренировки – это не то, на что нужно обращать внимание для успешного сокращения жировых запасов, наоборот, Тренировка должна быть супер энергоёмкой».
Когда мы поучаем менее 1г углеводов на 1кг веса тела, наш организм происходит биохимическая перестройка в нашем организме и мы переходим в состояние так называемого КЕТОЗа, которое характеризуется не полным расщеплением жирных кислот, изменяется ПШ крови, смещаясь в кислую сторону (кетоацидоз), даже появляется запах ацетона изо рта, что сопутствует в принципе всем низкоуглеводным диетам. При такой диете обязательно необходимо использовать низкоинтенсивные аэробные нагрузки – в идеале неторопливая продолжительная ходьба, при которой пульс не поднимается выше 120 ударов в минуту. При таком подходе мышцы начнут потреблять недоокисленные жирные кислоты и общее состояние человека улучшается.
Так же очень важно помнить, в процессе построение тренировки и принимать во внимание тот факт, что очень многие болезни связаны с заболеванием позвоночника, которые вызываются в более чем 80% случаев гипертонусом мышц спины либо недостатком движения в целом и в данном конкретном отделе опорно-двигательного аппарата. Правильная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника, либо его лечение при уже имеющихся проблемах, что по мимо прочего должно включать в себя сокращение и растяжение глубоких мышц позвоночника, для снятия спазмов и естественно укрепление всех мышц КОРА для создания естественной поддержки межпозвонковых дисков, как бы корсета из мышц для стабилизации позвоночного столба.
Как мы уже поняли именно силовые тренировки, энергоемкие и интенсивные способны запускать, создавая те условия, которые необходимы нам для достижения любых целей, а корректировка питания зависит от ваших задач, которые вы перед собой ставите.
Приседания, Становые Тяги + Подтягивания и Брусья будут служить лучшими упражнениями для построения силового фундамента и для парней, и для девушек, после достижения определенных силовых показателей необходимо переходить на ПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса – работая как над Гликолитическим мышечным волокном, так и над Окислительным.
Первые два года тренировок и питания вы можете найти в моих книгах серии ФакФитнес, «Ступени натурального тренинга» — для парней и «Крепкий Орешек» для девушек, либо искать в статьях на моем бесплатном сайте hmgym.ru либо в моих соцсетях и в видео на моем YouTube канале HeavyMetalGym.
Еще раз выражаю благодарность Виктору Николаевичу Селуянову и рекомендую изучить его книги, начиная с «Изотон». Для тех, кто хочет приобрести мои книги или вступить в закрытую группу, где на каждую новую неделю отдельно для М и отдельно для Ж выкладываются новые программы тренировок, по принципу периодизации – пишите мне в личку в контакт, либо в инстаграм.
ЕгоРубанов.