Ягодичные мышцы способны распределять нагрузки по всему телу, защищая суставы от повреждений. Они участвуют в фиксации осанки и снимают нагрузку с позвоночника.
Поэтому прокаченные ягодичные мышцы это не только красиво, но и полезно. Если эти мышцы слабо развиты, то снижается эффективность работы всех мышц тела.
Существуют так называемые группы целевых мышц, это большая, средняя, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Разные упражнения воздействуют на конкретную группу или группы мышц.
Для равномерного развития ягодиц важно совмещать упражнения, которые в совокупности буду прокачивать весь спектр мышц.
Необязательно посещать зал с современным инвентарем, хорошо прокачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях с подручными средствами, требуется только большое желание и немного упорства.
Для хорошего результата в домашних условиях важна правильная техника выполнения упражнений, а так как занятия проходят без тренера, можно снимать на телефон процесс и наблюдать со стороны, так больше всего заметны ошибки.
Для выполнения упражнений дома могут подойти спортивные резинки, гантели и другие всевозможные утяжелители. Новичкам тренера советуют начинать тренировки с собственным весом (без дополнительного инвентаря).
Следующие упражнения помогут прокачать эффективно мышцы ягодиц как в зале, так и в домашних условиях:
1. Классические приседания для женщин.
Об этом упражнении наверняка слышали многие, но как выполнять его правильно вряд ли знают достоверно.
Это упражнение хорошо тем, что в нем задействовано много групп мышц:
квадрицепс, четырехглавая мышца, икроножная, подколенная и большая ягодичная, а также мышцы спины, пресса и бицепсы бедра. Чтобы избежать травм и растяжений следует выполнять это упражнение таким образом:
- стойка ноги шире плеч
- спина выпрямлена
- при приседе таз отводится назад
- важно, чтобы при приседе колени не заходили за носки
- взгляд должен быть устремлен вперед, а не вверх или вниз
2. Выпады вперёд.
Это простое, но невероятно эффективное упражнение задействует большие и средние мышцы.
Выполнять это упражнение стоит таким образом:
- спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, а руки лучше всего расположить на поясе
- делая шаг вперед выполняется присед
- важно следить за тем, чтобы угол наклона в коленном суставе должен быть равен 90 градусам, тогда будет задействована нужная мышца
- колено и стопа должны находиться на одной параллели
- делая присед следует переносить центр тяжести на заднюю ногу
3. Ягодичный мостик.
Мостик — многофункциональное упражнение, которое задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы кора. Оно отлично подходит для выполнения в домашних условиях, позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса ягодиц и бедер.
Идеальная техника выполнения этого упражнения описывается так:
- нужно лечь на спину, согнуть ноги и расположить руки вдоль туловища, касаясь ладонями пола
- упираясь на поверхность ступни нужно поднять таз вверх насколько это возможно
- затем следует плавно вернуться в исходное положение
4.Махи ногами
Если целью является избавление от лишнего веса, то это упражнение идеально подойдет. Оно нацелено на сжигание жира в области бедер и укрепление ягодичных мышц. Для лучшего эффекта стоит включить в программу тренировок также махи назад, махи в сторону, махи согнутой и прямой ногой.
Техника выполнения этого упражнения выглядит так:
- лежа на полу нужно сделать упор на прямые руки (или локти)
- держа спину прямо, ноги следует поставить на колени
- далее нужно поднимать одну ногу вверх, сохраняя тело в статике
- ноги меняют через раз
Опытные тренера советуют для получения лучшего эффекта от тренировок, в первую очередь выполнять базовые упражнения. Это позволяет телу развиваться пропорционально.