1. Пейте воду, особенно перед едой.
Часто утверждают, что вода помогает похудеть — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий.
Исследования показали, что употребление 0,5 литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак.
Употребление яиц может принести вам много бонусов, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира.
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный).
Кофе несправедливо демонизируют. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может разогнать метаболизм на 3–11% и ускорить сжигание жира на 10–29%.
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.
4. Пейте зеленый чай.
Как и кофе, зелёный чай имеет множество преимуществ, в том числе помогает в снижении веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают в комплексе с кофеином, улучшая сжигание жира.
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам сбросить вес.
5. Попробуйте интервальное голодание.
Интервальное голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что интервальное голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий.
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийными диетами. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения.
6. Уменьшите количество добавляемого сахара.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют его слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые «полезные продукты» могут содержать сахар.
7. Ешьте меньше простых углеводов.
Простые углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что простые углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи. Употребление простых углеводов напрямую связано с ожирением.
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
8. Сядьте на низкоуглеводную диету.
Если вы хотите получить все преимущества от ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на диету с низким содержанием углеводов.
Такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
9. Используйте тарелки меньшего размера.
Использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий.
Однако эффект размера тарелки помогает не всем. Те, кто привык есть много, могут не наедаться всего лишь из-за психологического фактора. Им кажется, что таким размером наесться невозможно. Даже если это на самом деле не так.
10. Контроль порций или подсчет калорий
Контроль порций — просто есть меньше — или подсчёт калорий может быть очень полезным по понятным причинам.
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть.
Я рекомендую перед приемом пищи записывать в специальную тетрадку или блокнот всё то, что и сколько вы собираетесь съесть. Рядом пишите причину, по которой вы хотите это сделать. Это поможет вам отследить, когда вы едите от скуки или по привычке.
Все, что повышает вашу осознанность в отношении еды, скорее всего, принесет пользу.
11. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкодоступные и простые в приготовлении закуски : цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Просто носите их в небольшом контейнере с собой, чтобы не позволить себе сорваться и съесть тазик вредной еды.
12. Ешьте острую пищу.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит.
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность.
13. Выполняйте аэробные упражнения.
Выполнение аэробных упражнений (кардио, бег, дыхательные практики) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Он особенно эффективен для уменьшения живота — нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов (висцеральный жир) и вызывать нарушение обмена веществ.
14. Поднимите вес
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания.
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями — например поднятие тяжестей или обычные упражнения, но с фитнес-резинками. Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращает потерю драгоценной мышечной массы.
Конечно, важно не только похудеть, но и нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
15. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес надолго.
16. Ешьте больше овощей и фруктов.
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, благодаря чему они хорошо насыщают.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят.
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
17. Хороший сон
Сон обычно сильно недооценивают, но он может быть не менее важным, чем здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
18. Избавьтесь от пищевой зависимости
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе имеют пищевую зависимость.
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете сдерживать себя, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае вам лучше обратиться за профессиональной помощью в этом вопросе. Попытки похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически бесполезны.
19. Ешьте больше белка
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, при этом сокращая 441 калорию в день за пределами вашего рациона.
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером.
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
20. Не употребляйте сладкие напитки, в том числе газированные напитки и фруктовый сок.
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса.
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей на каждую ежедневную порцию.
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки, такие, как кока-кола.
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
21. Ешьте простые продукты, состоящие из одного ингредиента.
Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, — это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
22. Не сидите на диете — создайте себе здоровое питание.
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко срабатывают надолго.
Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что диета является постоянной причиной увеличения веса в будущем.
Вместо того чтобы сесть на диету, постарайтесь стать более счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Тогда потеря веса должна случиться естественным образом.
23. Жуйте медленнее
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание пищи может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды.
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и обращать внимание на каждый укус.
ВЫВОД:
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов являются чисто диетическими, включая потребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание — это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы научиться осознанному питанию.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы сможете начать свой путь снижению веса.