Присед со штангой. Изображение взято из Яндекс-картинок

Добрый день, друзья!

В современных представлениях о женской фигуре обязательно фигурирует выпуклая и упругая женская попа, поэтому молодые и не очень представительницы прекрасного пола мечтают о такой попе и всячески пытаются ее заполучить.

На что они ориентируются? На информацию из Интернета (всякие инстаграм-блогерши с развитой пятой точкой и фитнес-блогеры и блогерши), от персональных фитнес-тренеров и из слухов и неких своих представлений о тренинге ягодиц.

Самым ненадежным источником являются инстаграм и фитнес блогерши. При просмотре их программ-тренировок понятно и бесспорно только одно: все эти десятки упражнений с резинками, собственным весом и пр. показывают какие великолепные формы У САМОЙ БЛОГЕРШИ. А армии девушек, нарастивших ягодичные мышцы благодаря купленной у блогерши методики, что- то не наблюдается.

Другая правда — у фитнес-инструкторов в тренажерном зале. Они получают деньги не за результат (накачанная попа), а за КАЖДУЮ тренировку. Поэтому им выгоден процесс, а не достигнутый результат. Хотя большинство персональных тренеров дают клиенткам массу полезных упражнений — и приседания со штангой, и подтягивания, и жимы, и даже становую тягу. Ягодицы не очень растут, зато более подтянутый и спортивный вид у девушки точно получится.

Но что делать, если вы для своей девушки или сама девушка поставили твердую цель накачать выпуклую и упругую попу?

Прежде всего помнить, что цель не абстрактная попа, а вполне конкретные мышцы, которые и придают попе выпуклый и упругий вид.

Это, в основном, большая ягодичная мышца — самая крупная и заметная из ягодичных мышц и средняя ягодичная мышца.

И для роста этим двум мышцам требуется то же самое что и любым другим мышцам. Что же это?

Упражнения, задействующие функции этих мышц и постепенная прогрессия (увеличение) нагрузок в этих упражнениях. Кроме того эти нагрузки не должны быть травмоопасными.

Итак, начнем с самой крупной мышцы — большой ягодичной мышцы.

Основная функция большой ягодичной мышцы — выпрямление согнутого вперед туловища (см. атлас анатомии Р.Д. Синельникова) и разгибание бедра (отведение бедра назад).

Соответственно, нам нужны упражнения, где разгибается согнутое вперед туловище и(или) разгибается бедро.

Рассмотрим эти упражнения.

Гиперэкстензии.

Гиперэкстензии. Источник изображения Яндекс-картинки

Прежде всего отметим, что в этом упражнении надо просто выпрямить корпус до параллели с полом, не надо выгибаться назад!

Упражнение хорошее. Задействует основную функцию больших ягодичных. Мешает лишь одно НО. Большинство выполняют это упражнение со своим весом или с небольшим отягощением. Почему так? А из-за того,что большим весом в данном движении можно травмировать поясницу. Поэтому с прогрессией нагрузок в данном упражнении получается совсем нехорошо. А нет прогрессии нагрузок — нет и роста. Можно привести ягодичные немного в тонус, но не более.

Приседания со штангой или гантелями.

Приседание со штангой. Источник изображения Яндекс-картинки.

Отличное базовое упражнение. Но для женских ягодиц польза весьма сомнительна. Почему?

Да, у девушки есть небольшой наклон вперед и,поднимаясь, она выпрямляет согнутое вперед туловище, а также разгибает бедра. Но по сути, большую часть нагрузки забирают квадрицепсы, которые являются основной мышцей в данном упражнении, а ягодичные являются лишь одной из 3-х мышц-синергистов помогающих квадрицепсам (большие ягодичные,приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы).

В этом упражнении все гораздо лучше с прогрессией нагрузок. Но для того, чтобы на большие ягодичные мышцы приходилась достаточная нагрузка, надо очень сильно увеличить вес на штанге. Ягодичные тогда начнут расти, но сначала конкретно вырастут квадрицепсы. Некоторым очень худеньким девушкам это не повредит, а вот остальные точно будут не в восторге от серьезно выросших бедер. Неоднократно слышал от самих девушек, что во время приседаний чувствуют только мышцы бедра, т.е. квадрицепсы.

И еще, нет приседаний чисто для ягодиц. Это, скажем так, небольшое лукавство фитнес-тренеров. Во ВСЕХ ВИДАХ ПРИСЕДАНИЙ ОСНОВНОЙ МЫШЦЕЙ ЯВЛЯЕТСЯ КВАДРИЦЕПС.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Изображение взято из Яндекс-картинок.

А вот это уже гораздо лучше. Осуществляется основная функция больших ягодичных мышц-выпрямление согнутого вперёд туловища. Просто девушка не стоит, а особым образом расположилась верхней частью спины на скамье, ноги поставила на пол и усилием ягодиц распрямляет согнутое вперёд туловище с весом на бедрах.

Прогрессия нагрузок тут возможна достаточно большая. Нагрузка большей частью идет в большую ягодичную мышцу.

Но одно неудобство может серьезно помешать девушке выполнять это классное упражнение. Вот представьте, симпатичная девушка в обтягивающих лосинах начинает двигать бедрами вверх-вниз… Может начаться ажиотаж у мужской части населения зала, кто-то уронит себе штангу на ногу, кто-то побежит знакомиться с этой девушкой и т.д. :).

Но, если девушку это не испугает и не смутит, надо делать это упражнение.

Отведение бедра назад стоя

Отведение бедра назад стоя. Изображение взято из Яндекс-картинок.

Замечательное упражнение. Работает ТОЛЬКО большая ягодичная мышца.

Только вот такое впечатление, что фитнес-тренеры делают все, чтобы девушка не накачала этим упражнением свои большие ягодичные мышцы. Упражнение называется отведение БЕДРА, а нафига тогда петлю с тросом крепят НА ЛОДЫЖКУ?

Функция мышцы — отведение назад БЕДРА. Поэтому важно какая нагрузка приходится на нижнюю часть БЕДРА, т.е на район ноги выше колена. А на этот район приходится совсем небольшая нагрузка. Мне возразят, что мол из-за длинного рычага в бедренном суставе трудно поднимать с весом на лодыжке даже маленький вес. Это все так, но цель не ТРУДНО ДЕЛАТЬ, а КАЧАТЬ ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

А качать с заметными результатами можно лишь приложив на мышцу усилие многократно большее, чем мышца и так поднимает повседневно. А девочка на картинке поднимает 2 пятикилограммовых блинчика. В зале где я занимаюсь, большинство девушек делают это упражнение примерно с такими же весами. Вы серьезно думаете,что можно что-то накачать таким маленьким весом?

Поэтому крепим ремешок чуть выше колена, сгибаем ногу в колене, чтобы ремешок не соскочил, ставим вес раза в 3-4 больше, чем делали с ремешком на лодыжке и начинаем отводить бедро назад. Если очень легко увеличьте вес,чтобы вы могли делать 10-12 раз. И так 3 подхода каждой ногой. И как закончите, поймете что раньше вы не качали ягодичные мышцы, а непонятно чем занимались.

Сведение-разведение ног в тренажере сидя.

Сведение ног в тренажере сидя. Источник изображения Яндекс-картинки.

Менее обязательные упражнения. Качают среднюю и малую ягодичную мышцу. Полезны для этой цели и сведения и разведения ног в тренажере сидя. Большого результата не ждите, т.к. средняя и малые ягодичные мышцы гораздо меньше по размеру, чем большая ягодичная мышца.

Полезно также как более легкое упражнение для лучшего восстановления между тяжелыми упражнениями.

Не стал рассматривать разного рода выпады, т.к это достаточно сложнокоординированные упражнения, с большой травмоопасностью, особенно с большим весом. Хорошо и правильно выполнять выпады получается уже у достаточно опытных спортсменок. А у них с попой ,чаще всего, уже и так все неплохо.

Резюмируем.

Итак, если девушка серьезно намерена накачать ягодицы, а не просто немного подтянуть все тело, похудеть и т.д., нужно лишь серьезно, с постоянной прогрессией нагрузок, делать 3 упражнения:

Ягодичный мостик

Отведение БЕДРА назад

Сводки-разводки в тренажере.

До новых встреч, друзья! Всем массы! А девушкам — красивой и упругой попы!

Расскажите друзьям

Facebook
Вконтакте

Материалы по теме