Врачи — герои 2020 года.
Сделайте работу медиков легче своими пожертвованиями.
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.
Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету:
· значительно снизить аппетит
· вызвать быструю потерю веса
· улучшить ваше метаболическое здоровье в то же время
1. Сократить углеводы
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).
Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды.
По мнению некоторых диетологов вы можете потерять около 4 кг, а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу при такой диете. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
РЕЗЮМИРУЯ
Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.
2. Ешьте продукты с содержанием белка, жиров и овощи
Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.
Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
ПЛАН ПИТАНИЯ
Белок
Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может повысить расход калорий на 80–100 калорий в день.
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день.
Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом.
Здоровые источники белка включают в себя:
· Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
· Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
· Яйца: цельные яйца с желтком
· Растительные белки: бобы, бобовые и соя
· Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Овощи с низким содержанием углеводов:
· брокколи
· цветная капуста
· шпинат
· помидоры
· листовая капуста
· брюссельская капуста
· капуста
· швейцарский мангольд
· салат
· огурец
Здоровые жиры
Источники здоровых жиров включают в себя:
· оливковое масло
· кокосовое масло
· масло авокадо
· сливочное масло
РЕЗЮМИРУЯ
Придерживаясь такой диеты, можно добиться существенных результатов, при этом Вы не будете ощущать чувство голода.
3. Спорт 3 раза в неделю
Упражнения принесут тоже хорошие результаты.
Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и ускорять метаболизм, что является эффективным способом снизить свой вес.
Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете нарастить мышцы, потеряв при этом значительное количество жира.
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, так же подойдут и домашние тренировки, бег.
Так же не возбраняется устраивать себе раз в неделю праздники углеводные.
Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, будете терять его снова в течение следующих 1–2 дней.
РЕЗЮМИРУЯ
Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательным.
Советы по снижению веса
· Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
· Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Там содержится огромное количество сахара.
· Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
· Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой.
· Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% .
· Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
· Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес.
· Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать его в течение длительного времени.
· Хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса.
РЕЗЮМИРУЯ
Соблюдение трехэтапного плана позволяет быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Как быстро вы похудеете?
· Вы можете потерять 2,3–4,5 кг веса — иногда больше — в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес после этого.
· Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.
· В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.
· Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
· После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
· Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье.
РЕЗЮМЕ
Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Суть
Снижая уровень углеводов и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, но при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Полная потеря занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.